Da bi tijelo bilo proporcionalno razvijeno, potrebno je ne samo izgraditi mišićnu masu, već i stvoriti olakšanje. Postoji set vježbi za noge koje će ih učiniti mišićavima i lijepima.
Upute
Korak 1
Zagrijte se prije svake sesije. Čim dođete u teretanu, nemojte odmah zgrabiti opremu i simulatore. Prvo zagrijte mišiće preskačući konop ili okrećući pedale na biciklu. Ako ti uređaji nisu u teretani, samo trčite 5-7 minuta. Zagrijte tijelo, napravite istezanje leđa i napola razdvajanje. Sve će vam to pomoći pripremiti mišiće za rad i zaštititi vas od ozljeda.
Korak 2
Radite polučučnje sa šipkom ili bučicama. Uzmite malu težinu u rukama ili ramenima u prvom setu. Stavite noge u širinu ramena. Dok udišete, spuštajte se dok ne bude 90 stupnjeva između potkoljenice i bedara. Dok izdišete, pažljivo se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu još 9 puta i napravite 4 seta.
3. korak
Ispumpajte stražnji dio bedra. Da biste to učinili, trebat će vam poseban simulator koji je dostupan u gotovo bilo kojoj teretani. Potopite nekoliko kg. Stavite noge ispod posebnih jastuka i udišite teret. Dok izdišete, polako ga spuštajte u početni položaj. Broj puta je 12, broj setova 5.
4. korak
Radite na prednjem dijelu bedara. Ova se vježba izvodi na istom stroju kao i prethodna. Tek sada to radite sjedeći, ispravljajući noge prema naprijed. Učinite to na isti način kao i uvijanje noge.
Korak 5
Olakšajte mišiće potkoljenice. Bez ispumpavanja ovog dijela nogu, one neće biti proporcionalne. Ovu vježbu možete izvoditi s teškom utegom ili s bučicama u obje ruke. Stavite malu "palačinku" s šanka ispod čarapa stopala. Uzmite teret u ruke ili na ramena. Podignite je samo nogom. Spuštajte se dok vam peta ne dodirne pod. Ponovite 20 puta. Izvedite 4 serije.
Korak 6
Istegnite se na kraju treninga. Obavezno napravite napola cijepanje i savijanje nogu na kraju seanse. To će vam pomoći da brzo vratite "uništene mišiće" i pripremite ih za sljedeći rad.
