Muškarci su često nezadovoljni svojim fizičkim oblikom, pa pitanje kako izgraditi mišiće mnoge muči. Međutim, za većinu želja za lijepom figurom ostaje samo želja. Da biste izgradili dobre mišiće, morate ozbiljno i redovito vježbati u teretani. Minimalno razdoblje za pojavu rezultata je 5-6 mjeseci.
Nužno je
- - konzultacije s kondicijskim stručnjakom;
- - vježbe sa šipkom;
- - dijeta s visokim udjelom proteina;
- - obilno piće;
- - odmor između treninga.
Upute
Korak 1
Prije nego što započnete s treningom, odredite svoj tjelesni tip. Svatko od njih zahtijeva malo drugačiji pristup, kako u prehrani, tako i u organiziranju nastave. Iako su, naravno, osnovni principi dobivanja mišićne mase isti.
Korak 2
Ne pokušavajte sami stvoriti program treninga. Da bi mišići brzo rasli, potreban vam je kompetentan pristup organiziranju opterećenja. Bolje potrošiti malo novca na profesionalne savjete fitnes instruktora nego trošiti novac i vrijeme na beskorisne aktivnosti.
3. korak
Vježbajte u teretani tri puta tjedno. Trening snage je presudan i za muškarce i za žene. Trening s utezima uzrokuje rast mišića.
4. korak
Ne pokušavajte pumpati mišiće izolirano. Trebat će vam predugo. Trenirajte najveće mišićne skupine: lats, prsa?, Biceps, gluteus, trbušnjake, četverokute. Oni čine prekrasnu atletsku siluetu.
Korak 5
Radite sa slobodnim utezima. Vježbe sa šipkom omogućuju vam istovremeno angažiranje svih glavnih mišićnih skupina. Oni također čine da hormon rasta djeluje. To će skratiti vrijeme treninga.
Korak 6
Obavezno u svoj trening uključite žičare, preše za prsa i čučnjeve sa šipkom. Te vježbe uzrokuju maksimalan rast mišića i nazivaju se osnovnim vježbama.
Korak 7
Radite osnovne vježbe pod nadzorom partnera ili instruktora, barem prvi put. Njihova učinkovitost je vrlo visoka, ali izravno ovisi o ispravnoj tehnici.
Korak 8
Ne zaboravite da se za aktivan rast mišići moraju dobro odmoriti. Što je intenzivnije opterećenje, ostalo bi trebalo biti duže. Obavezno radite vježbe istezanja. Povećavaju komponentu čvrstoće za 19%.
Korak 9
Pokušajte povećati opterećenje povećavanjem težine aparata, a ne brojem ponavljanja ili smanjenjem pauza između serija.
Korak 10
Pij puno vode. Mišić se sastoji od 80%, pa dehidracija dovodi do gubitka mišićne mase. Nije slučajno da se proces smanjenja mišića naziva „sušenjem“.
11. korak
Vaši mišići trebaju proteine da bi aktivno rasli. Najbolji izvori proteina su meso i riba. Ako imate problema s prekomjernom težinom, dajte prednost puretini. Ima najmanje masti, a bjelančevine čine gotovo 50% ukupne težine. Najkorisnija od žitarica je heljda.
