Dobro istezanje, fleksibilnost zglobova i elastičnost tetiva i mišića osiguravaju pravilno formiranje mišića. Što su veći navedeni parametri, to je manja vjerojatnost ozljeda tijekom treninga.
Upute
Korak 1
Da biste stegnuli steznik mišića, poboljšali reljef, potrebno je svladati vježbe koje djeluju na povećanje fleksibilnosti i istezanja. Jedno bez drugog nije baš učinkovito i čak opasno. Što je veća amplituda po kojoj se zglob može kretati, veća je fleksibilnost, mišići i tetive su elastičniji.
Korak 2
Da biste razvili fleksibilnost, morate izvoditi pokrete s punom amplitudom, koristeći svaki zglob. Neki sportovi omogućuju aktivni razvoj nekih dijelova tijela, dok drugi počinju zaostajati. Primjerice, gimnastičari imaju vrlo fleksibilnu kralježnicu, dok tenisači imaju rameni zglob. Savjetuje se da sportaš laik radi na svim mišićnim skupinama. Vremenom će dobro rastegnuti elastični ligamenti postati izvrsni pomoćnici u svladavanju najtežih vježbi, što će vam omogućiti daljnji razvoj u sportu.
3. korak
Istezanje mišića neophodno je za puni razvoj fleksibilnosti zglobova. Također povećava elastičnost mišića. Doziranim istezanjem mišićna se vlakna povećavaju u duljini. Morate pažljivo trenirati, postupno povećavajući opterećenje. Ovdje je važno svjesno kontrolirati istezanje, samo će u ovom slučaju trening dovesti do stvaranja uvjetovanih refleksa, što će biti osigurano poboljšanjem prijenosa živčanih impulsa. Kao rezultat, sve će mišićne stanice biti bolje opskrbljene kisikom zbog poboljšanog protoka krvi. Dakle, jedno od pravila pravilnog istezanja je polako, svjesno raditi vježbe.
4. korak
Početnici sportaši svoj bi trening trebali temeljiti na vježbama statičkog istezanja. U vrijeme izvođenja seta trebate se zadržati u položaju koji osigurava maksimalnu duljinu mišića koji se obrađuje. Ove vježbe nije teško izvoditi. Polako istegnite mišić, popravite položaj minutu, a zatim se vratite u početni položaj. Vjerojatnost ozljeda tijekom takvog rada minimalna je.
Korak 5
Obučeni sportaši mogu raditi prema metodi "balističkog istezanja" - ovo je izvođenje snažnih, vrlo brzih i naglih pokreta. Kao rezultat, mišići se refleksno kontrahiraju u vrlo kratkom vremenskom razdoblju. Te vježbe uključuju brzo dodirivanje nožnih prstiju prilikom savijanja. Bez prethodnog zagrijavanja i profesionalnog treninga, sportaš će zajamčeno dobiti ozljedu zgloba i mišića, koji su bili jako istegnuti prije kontrakcije.
Korak 6
Vježbe za povećanje elastičnosti mišića treba izvoditi ne prije, već nakon treninga, jer istezanje privremeno slabi mišiće, smanjit će se i cjelokupna učinkovitost sljedećih vježbi.
