Vježbe s bučicama i utegom pomoći će vam da postanete jači i izdržljiviji, kao i redovite vježbe na gimnastičkoj opremi poput vodoravne i paralelne šipke. Da biste postigli uočljive rezultate, važno je pravilno organizirati proces treninga.
Savjeti za odabir metode treninga
Ako želite dobiti mišiće za olakšanje, pridružite se teretani u odjelu za dizanje utega. U početnoj fazi započnite s treninzima na posebnim simulatorima, na vodoravnoj i paralelnoj šipki, s bučicama. Ne zaboravite da će svaka vježba koja angažira mišiće vašeg tijela povećati njihovu snagu. To mogu biti redoviti sklekovi s poda, povlačenja na šipci, otkloni na neravnim šipkama itd.
Surađujte sa svojim trenerom na izradi programa treninga koji odgovara vašim fiziološkim karakteristikama i vašim ciljevima. Ako želite malo povećati snagu mišića bez postizanja rezultata poznatih bodybuildera, odgovarat će vam jednostavnija tehnika od one koja je dizajnirana za impresivna postignuća u dizanju utega.
U slučaju da vam je cilj imati snažnu muskulaturu, želite se ozbiljno baviti sportovima snage - ne možete izbjeći osnovne vježbe sa šipkom pod tako impresivnim imenima kao što su: "deadlift", "French bench press" itd.
Ne zaboravite da je cilj svake vježbe, bez obzira na to kako se izvodi - s bučicama, sa šipkom, na vodoravnoj ili neravnoj šipki, vježbati određene mišićne skupine. Za trening bicepsa - biceps mišića ruku odgovorne su neke vježbe, za pumpanje tricepsa - druge, za jačanje mišića tiska - treće, itd. Važno je da vaš kompleks uključuje vježbe za razvijanje različitih mišića, jer će kombinacija napumpanih ruku s tankim ili debelim nogama izgledati prilično smiješno.
Opći savjeti za početnike u bodybuilderima
Početno razdoblje razvoja mišića i ligamenata traje oko dva do tri mjeseca, nakon čega možete prijeći na ozbiljnije vježbe sa šipkom. Težinu šipke, broj pristupa i ponavljanja treba postupno povećavati. Početni pokazatelji ovisit će o vašim individualnim mogućnostima, u prosjeku su to 5-10 ponavljanja i 2-3 seta.
Kada radite s utegom, svakako koristite pomoć partnera osiguravatelja. To ne samo da će spriječiti moguće ozljede, već će pomoći i u prevladavanju mrtve točke u posljednjim ponavljanjima.
Tijekom treninga mišića leđa obavezno koristite posebni sigurnosni pojas; nosite kožne narukvice i rukavice kako biste zaštitili ruke.
Pridržavajući se svih preporuka vašeg trenera, ne zaboravite nadgledati svoju prehranu, ona bi trebala sadržavati dovoljne količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata, kao i vitamina i minerala. Omogućite dovoljno vremena za spavanje i oporavak od vježbanja.
Treninzi kod kuće
Snagu mišića možete povećati i kod kuće vježbajući s bučicama, na neravnim šipkama i vodoravnoj traci. Uz to, tehnike kao što su kondicija, istezanje, pilates, vježbe s valjkom, gimnastički štapići, hula hoop itd. Mogu vam pomoći u razvoju fleksibilnosti tijela. Možete pretraživati Internet ili na DVD-u kupiti set vježbi za početnike i postupno, korak po korak, razvijati mišiće i izdržljivost.
