Umorni ste od kućnih treninga koji ne rade, mislite da su ispadi i čučnjevi beskorisni? Najvjerojatnije je stvar u pogrešnoj tehnici izvršenja. Ispod je nekoliko učinkovitih vježbi za stražnjicu koje će vam učvrstiti stražnjicu.
Ako volite usku odjeću, bez obzira na godišnje doba, zadnjica bi trebala ostati u formi. Da biste to učinili, morate znati kako brzo napumpati dupe kod kuće bez odlaska u teretanu i iscrpljujuće dijete. Da biste održali mišiće u dobroj formi, autokrening treba biti dovoljno intenzivan u nekoliko pristupa najmanje 3 puta tjedno. Samo tako možete ispraviti tjelesnu masnoću i učiniti stražnjicu elastičnom. Međutim, nemojte grabiti sve vježbe odjednom. Dovoljno je odabrati najpovoljnije i manje traumatične komplekse za sebe i postupno povećavati broj izvedbi odjednom.
Na treningu je najvažnija tehnika izvođenja niza vježbi za stražnjicu. Obratite pažnju na donji dio leđa, on se ne bi trebao savijati, inače će svi pristupi biti ne samo beskorisni, već i opasni za leđa.
Mnoge djevojke zanima je li moguće napumpati dupe bez sudjelovanja kvadricepsa, jer svi žele imati tanke noge. Međutim, gotovo sve učinkovite vježbe za glute uključuju mišiće nogu, leđa i trbuha. Ali čak i u ovom slučaju, ne biste trebali odustati od iskoraka i čučnja, jer se mišići moraju proporcionalno razvijati, a kod kuće je nemoguće napumpati noge. Debeljuškastost nogu prije je posljedica prisutnosti viška tjelesne masnoće, što se može ispraviti pravilnom prehranom.
Za početnike je dovoljno 10 ponavljanja. Količinu vježbanja treba povećavati svaka 2 tjedna. Također je poželjno kombinirati dinamičke i statičke vježbe, uzimati utege i izvoditi nekoliko pristupa.
Skup vježbi za elastičnu stražnjicu
Podizanje noge s težinom. Trbušnjaci i donji dio leđa su napeti.
Podizanje ispravljene noge bez ponderiranja. Leđa se ne smiju savijati.
Naginjanje tijela i istodobno podizanje noge u paralelu s podom s fiksiranjem na gornjoj točki.
Tijelo prekriženih nogu. Leđa u donjem dijelu leđa ne bi se trebala savijati.
Podizanja zdjelice s redukcijom koljena. Stopala raširena u širini.
Ravnom nogom podiže zdjelicu. Ispružena noga treba biti u ravnoj liniji s tijelom.
Podiže zdjelicu s nogom ispruženom pod pravim kutom prema podu. Druga noga treba biti savijena u koljenu.
Zdjelica savijenih nogu se podiže. Stavite nogu jedne noge na koljeno druge, paralelno s podom. Leđa se ne smiju savijati.
Podizanje nogu iz sklonog položaja. Trbušnjaci i donji dio leđa su napeti.
