Povlačenje šipke jedna je od najboljih vježbi za one koji žele neprestano tonirati mišiće. Povlačenje brzim tempom može povećati ukupnu izdržljivost tijela i dobro opteretiti srčani mišić. Rad sa slobodnim utezima omogućuje vam maksimalnu upotrebu cijelog tijela. Istodobno, za izvođenje izvlačenja nisu potrebni složeni simulatori ili druga oprema. Vodoravna traka može se instalirati na bilo kojem prikladnom mjestu.
Nužno je
- - poprečna greda;
- - gornji trenažer.
Upute
Korak 1
Prije svega odredite razinu kondicije. Da biste to učinili, morat ćete raditi na stroju za blok gornjeg reda. Biomehanika gornjeg povlačenja slična je biomehanici bradice šipke.
Korak 2
Postavite težinu na stroju jednaku tjelesnoj težini i pokušajte nekoliko ponavljanja. I sami ćete osjetiti jeste li spremni raditi na vodoravnoj traci. Ako vam snaga još uvijek nije dovoljna, radite na stroju, postupno povećavajući radnu težinu.
3. korak
Kad shvatite da ste dovoljno spremni za rad s pravom težinom, dolazi vrijeme da savladate tehniku izvlačenja. Uhvatite šipku u širini ramena. Zategnite trbušnjake i lagano izravnajte lopatice. Polako se povucite, pokušavajući bradom dodirnuti šipku. Noge se mogu blago saviti u koljenima i prekrižiti u gležnjevima.
4. korak
Što šire stavite ruke na šipku, to je veće opterećenje mišića leđa i sporiji tempo vježbe.
Korak 5
Da biste se lakše povukli, uhvatite šipku dlanovima prema sebi. Taj se zahvat naziva obrnuti zahvat. Dakle, intenzivnije uključujete bicepse i bit će vam puno lakše izvoditi vježbu.
Korak 6
Postupno dodajte izvlačenja ravnom rukom na šipku. Svaki put započnite s njima vježbe. Izravno držanje omogućuje bolju kontrolu pokreta brzim tempom.
Korak 7
Još jedna tajna. Da bi vam bilo lakše povući se, pokušajte ne povlačiti bradu prema gore. Puno je lakše raditi povlačeći laktove u bokove. Ovaj je pokret više u skladu s biomehanikom.
Korak 8
Svakako razradite trenutak spuštanja tijela prema dolje. Često sportaši, dodirujući šipku bradom, jednostavno bace tijelo. Rezultat je ozljeda srednje glave tricepsa. Da se to ne bi dogodilo, radite negativna povlačenja.
Korak 9
Postavite platformu pored projektila, stojeći na kojoj bradom ili prsima slobodno dodirujete prečku. Čvrsto uhvatite šipku rukama i popravite tijelo u gornjem položaju. Polako spustite tijelo. Vaš je zadatak naučiti u potpunosti kontrolirati kretanje tijela u trenutku spuštanja.
Korak 10
Brza povlačenja uključuju stalnu napetost ruku i jezgre. Da biste se brzo povukli, morate isključiti trenutak opuštanja mišića na najnižoj točki. Uz to, radite vježbe usmjerene na razvoj tricepsa, jer su oni odgovorni za rad ruku tijekom spuštanja.
