Čučnjevi se smatraju tradicionalnom vježbom za normalizaciju mišića bedara i stražnjice. To je istina, čučnjevi s utegom ili bučicama omogućuju vam pumpanje svih mišića donjeg dijela tijela. Ali ako vam je dosadno redovito nošenje šipke, isprobajte nove vježbe koje će vaše bokove i trbušne mišiće učiniti savršenima.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - gumena traka amortizera;
- - gimnastička prostirka;
- - platforma za uravnoteženje;
- - stepeničasta platforma visine 25-30 cm;
- - fitball.
Upute
Korak 1
Lezite na leđa, savijte koljena. Stavite gumenu traku oko stopala. Držite pete na okupu i raširite čarape. Držeći krajeve trake rukama, povucite amortizer tako da vam laktovi budu na podu. Lagano podignite zdjelicu i povucite kukove prema prsima. Ne dižite donji dio leđa od poda niti ga izvijajte. Dok izdišete, ispravite noge usmjeravajući prste prema sebi. Da biste povećali opterećenje, držite stopala što bliže podu. Vratite se u početni položaj tijekom udisanja. Ostavite noge da plutaju. Zatim ponovite.
Korak 2
Stanite na platformu za ravnotežu s nogama u širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe u razini prsa dlanovima prema dolje. Spustite lopatice i gurnite ih natrag. Zategnite trbušnjake. Održavajući ravnotežu, savijte koljena i sjednite. Što više unatrag pomičete kukove, to je opterećenje četveronoša veće. Polako se vratite u početni položaj. Držite leđa uspravno. Ne spuštajte pogled, inače će vam biti teško održati ravnotežu.
3. korak
Sjednite na fitball. Noge su savijene u koljenima pod pravim kutom, stopala zajedno. Ravne ruke raširite u bokove u razini ramena. Podignite lijevu nogu s poda i ispravite je. Podignite ravnu nogu što je više moguće zadržavajući ravnotežu. Ponovo savijte nogu, ali ne stavljajte je na pod. Ponoviti uspon. Izvodeći ovu vježbu bez utega veliki broj puta, možete "isušiti" mišiće prednjeg dijela bedra i smanjiti ih u volumenu. Ako je na gležanj pričvršćen uteg, tada će se mišići, naprotiv, povećati.
4. korak
Podignite bučice i stanite na platformu. Stopala raširena u širini, leđa ravna. Raširiti prsa? Dlanovi su okrenuti prema tijelu. Odmaknite se desnom nogom i naslonite prste na pod. Peta treba biti podignuta. Spustite tijelo prema dolje tako da udaljenost između desnog koljena i poda iznosi 30-40 cm. Lijevo koljeno treba biti točno iznad gležnja. Napinjanje lijeve noge, vratite se u početni položaj. Izbjegavajte guranje desnom nogom, ovo će smanjiti stres na gluteusu i tetivama. Ova vam noga samo pomaže u održavanju ravnoteže. Zatim napravite korak natrag i dolje lijevom nogom.
Izvedite 12-15 ispadanja sa svakom nogom. Opustite se minutu i uzmite još jedan set. Opterećenje možete povećati ne uzimajući bučice za posao, već uteg.
