Zadnjicu možete napumpati kod kuće, ali instruktori i dalje preporučuju odabir teretane za vježbanje. U ovom slučaju zajamčen vam je značajan rezultat u prilično kratkom vremenu. U teretani možete koristiti utege, velike simulatore i nakon savjetovanja s trenerom pravilno postaviti tehniku izvođenja koja će izbjeći ozljede.
Lijepo oblikovane stražnjice nisu samo razlog za ljetno pokazivanje na plaži, već i snažni mišići, nema celulita i samopouzdanja. Jednostavnije je, sigurnije i brže oblikovati reljefnu elastičnu stražnjicu u teretani na osnovnim vježbama nego kod kuće.
Trčanje
Trening možete započeti malim kardio treningom, točnije trakom za trčanje. Trčanje je odavno prepoznato kao učinkovit i svestran lijek za poboljšanje tonusa mišića u cijelom tijelu. Što se tiče donjeg dijela, tijekom trčanja aktivno se jačaju mišići potkoljenice, tele, kuka i glutealnih mišića. Da biste povećali opterećenje stražnjice, postavite traku pod blagim kutom. Tijekom trčanja pokušajte nogu prvo staviti na petu, tek nakon prebacivanja na nožni prst.
Čučnjevi
Zatim napravite najučinkovitiju vježbu za oblikovanje zadnjice - čučnjeve. Čučnjevi se smatraju osnovnom vježbom koja ne samo da jača mišiće, već im daje snagu i volumen. Započnite čučati bez težine ili s malom šipkom tijela (šipka), radeći 3 serije od 10-12 ponavljanja. Radeći vježbu bez utega, tonizirat ćete se, ali ne i ozbiljno mijenjati oblik stražnjice, zato prijeđite na čučnjeve s utezima što je prije moguće. Uteg ili bučice koriste se kao teret. Uteg treba odabrati na takav način da se zadnja dva ponavljanja vježbe daju s poteškoćama.
Za početnike je najbolje raditi čučnjeve raširenih nogu. Osim toga, stavite stopala ne paralelno jedno s drugim, već lagano šireći prste nogu u strane. Trebate se osloniti na petu i vanjske rubove stopala. Dok se penjete gore-dolje, pripazite na položaj koljena, ne smiju viriti dalje od nožnog prsta niti se "preklopiti" prema unutra. Samo pravilnom formulacijom tehnike čučanja možete koljenima dati minimalno opterećenje, a maksimalno mišiće.
Ponderirani ispadi
Nakon čučanja prijeđite na iskorake. Najbolje je koristiti bučice ili malu uteg. Ruke se drže ravno uz tijelo, spuštajući težinu ispod. Leđa bi trebala biti što ravnija. Vježbu počinju izvoditi iskorom s jednom nogom prema naprijed, drugu nogu treba ostaviti natrag, dok je koljeno na podu. Broj pristupa ostaje isti kao u čučnjevima, odnosno 3 pristupa se izvode 8-10 puta. Postupno povećavajte opterećenje, dovodeći broj ponavljanja na 15 u 3-4 pristupa.
Bench press pomoću platforme
Pumpati unutarnju površinu bedra, ojačati velike, srednje i male glutealne mišiće pomoći će vježbi na simulatoru "bench press". Prednost vježbanja na takvom simulatoru je u tome što možete koristiti prilično velike utege, ali važno je ne kršiti tehniku izvođenja.
Noge su postavljene na platformu, donji dio leđa i stražnjica čvrsto su pritisnuti na površinu simulatora. Fleksija i ekstenzija nogu u koljenima izvodi se mirnim tempom, dok koljena nisu potpuno ispružena, a tijekom fleksije ne krše kut između bedara i potkoljenice od 90 stupnjeva. Kao i u čučnju, važno je osigurati da se koljena ne spajaju i da donji dio leđa i zdjelica ne silaze sa stroja. Nepravilna tehnika može stvoriti donji dio leđa. Počnite izvoditi vježbe male amplitude od 8-10 puta. Napravite 3 serije.
Glutealni most
Za visokokvalitetno proučavanje svih mišića stražnjice (velikih, malih i srednjih), vrijedi uključiti glutealni most u program treninga. Možete to početi raditi bez ponderiranja, postupno dodajući težinu u obliku mrene. Pored zadnjice, u rad će biti uključeni i mišići potkoljenice, prednji bedreni mišići, jezgra i ekstenzori kralježnice.
Počevši od primjene glutealnog mosta tradicionalno s 3 serije po 8-10 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja i dodavajući utege.
