Bavite se velikom kondicijom. Provedite sve svoje slobodno vrijeme u teretani, a sprave za vježbanje postale su vam najbolji prijatelji. Ali dolazi točka kada se rast mišića zaustavi. I bez obzira na to kako povećavate težinu, rezultati stoje mirno. Dakle, vrijeme je za radikalnu reviziju programa. Predložene vježbe omogućuju vam upotrebu više mišićnih vlakana ili uzrokovanje njihovog skupljanja s mnogo više sile. To će osigurati značajan rast mišića u sljedeća 3 do 4 tjedna.
Nužno je
- Utezi za vježbanje;
- Gimnastička klupa;
- Kombinirana vodoravna traka;
- Simulator bloka;
- Uteg;
- Gimnastička lopta.
Upute
Korak 1
Postavite uteg na približno polovinu težine koju biste inače koristili. Stanite ispod šipke, postavite je na vrh trapezijskog mišića i uhvatite šipku ravnim hvatom. Trebalo bi vam biti ugodno držati težinu. Uklonite uteg. Stopala raširena u širini, leđa ravna. Polako čučnite i brojite do pet. Kad su vam bedra paralelna s podom, zadržite dvije sekunde. Uspon bi također trebao trajati dvije sekunde. Stoga bi vježba trebala potrajati devet sekundi. Ovom brzinom mišići su izloženi dodatnom stresu, a to dovodi do njihovog povećanog rasta. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 2
Sjednite na rub gimnastičke klupe. Postavite šipku sa šipke na gornji dio leđa. Neka vam leđa ostanu slobodna: nemojte se savijati ili saginjati. Polako se savijte prema naprijed, pokušajte spustiti tijelo što je moguće niže. Vratite se u početni položaj. Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.
3. korak
Stavite gimnastičku klupu između stupova stroja za blokade. Trebao bi biti točno centriran. Bučice bi trebale biti oko 30% lakše nego što biste ih inače koristili. Postavite težinu na trenažeru bloka jednaku 20% težine bučica. Na primjer, ako ste uzeli bučice od 20 kg, stavite na simulator protuteže od 4 kg. Ukupna težina trebala bi biti malo lakša od one koju biste uvijek koristili za prsni koš. Lezite na klupu. Pričvrstite lisice na podlaktici blizu lakta. Uzmite bučice i podignite ravne ruke okomito. Polako spustite ruke na ramena. Zatim pritisnite izravno preko sebe. Držite na vrhu dvije sekunde. Napravite tri serije od 8-12 ponavljanja.
4. korak
Trebat će vam kombinirana traka koja vam omogućuje izvođenje izvlačenja izravnim, natrag i neutralnim hvatom. Uhvatite šipku ravnim hvatom (dlanovi okrenuti prema sebi), ruke malo šire od ramena. Povucite se tako da vam je brada iznad prečke, vratite se u početni položaj. Napravite 3-5 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi. Zatim zgrabite šipku obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama) i povucite još 3-5 puta. Ponovo se odmorite 10 sekundi i uhvatite prečke kombinirane vodoravne trake tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Izvuci se. Napravite 3-5 ponavljanja.
Korak 5
Spustite stražnji dio klupe. Uzmite lagane bučice i lezite na klupu spuštene glave. Podignite ispravljene ruke i lagano nagnite ramena unatrag. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Savijte laktove bez promjene položaja ramena, a bučice spustite na glavu. Trzajem ih vratite u prvobitni položaj. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 6
Sjednite na klupu. Uzmite bučice ne za sredinu ručke, već bliže jednoj od palačinki. Spustite ruke, dlanovi okrenuti prema unutra. Podignite bučice polako. Kada su laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, okrenite zapešća prema van tako da su dlanovi okrenuti prema gore i završite pokret. Neka ramena budu mirna. Spustite ruke i okrenite dlanove tako da opet budu okrenuti prema tijelu. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 7
Lezite leđima na gimnastičkoj lopti. Opustite leđa da se prilagodite zakrivljenosti lopte. Podignite ruke iza glave, nagnite glavu unatrag. Dok izdišete, podignite glavu, ruke i gornji dio leđa s lopte, dok tijelo okrećete udesno. Došavši do gornje točke, okrenite tijelo što je više moguće ulijevo. Udahnite i vratite se u početni položaj. Sljedeće podizanje započnite okretanjem tijela ulijevo, a zatim udesno. Čini se da škrinja opisuje veliki krug. Laktovi bi trebali biti što dalje unatrag. Napravite dva seta sa što više ponavljanja.
