Vitke ženske noge privlače oduševljene muške poglede. Ali muškarci gledaju ne samo pod noge, već i iznad - na dno. Ako djevojka ima lijepo i elastično dupe, ona nije samo u dobroj fizičkoj formi, već i u dobrom zdravlju.
Upute
Korak 1
Da biste postigli taj cilj, morate duboko čučati. Dok čučite, uteg morate držati na ramenima (ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi među bodybuilderima). Dok radite ovu vježbu, pripazite da su koljenice u kontaktu s potkoljeničkim mišićima.
Korak 2
Ako niste odmah uspjeli napraviti takvu vježbu, nemojte očajavati, sa svakim će čučanjem biti sve bolji i bolji. Ne širite noge široko raširene, odaberite položaj koji vam odgovara kako ne biste osjećali nelagodu tijekom čučanja. Za početak uzmite praznu šipku i počnite raditi vježbe. Da biste se navikli na ovu vježbu, uzmite 3-4 seta.
3. korak
Držite leđa uspravna i napeta tijekom vježbe. Ne naginji se naprijed. Stojeći sa šipkom na tipkama, držite leđa uspravljena, popravite ovaj položaj i lagano se nagnite prema naprijed. Izvodeći vježbu, trebale bi raditi samo jedne noge, tijelo bi trebalo biti nepomično.
4. korak
Zatim polako, bez ikakvih naglih pokreta, sjednite do kraja i podignite se u početni položaj. Svaki dan trebate izvesti 7 serija po 12-15 ponavljanja. Ako se nakon vježbe osjećate dobro, možete povećati opterećenje na 20 ponavljanja, ali ako vam je vrlo teško izvoditi takvu vježbu, nemojte žuriti, napravite 5-7 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Prva vježba trebala bi biti lagana poput zagrijavanja.
Korak 5
Također možete koristiti simulator. Tehnika pokreta neće se promijeniti, ali na simulatoru morate staviti noge tako da tijekom podizanja tijela možete podići šipku prema gore i malo unatrag.
Korak 6
Ako želite oblikovati stražnjicu, trebali biste napraviti iskakanje sa šipkom. Ovo je prilično jednostavna vježba, ali koristi puno pomoćnih mišića. Za vrlo zaposlene ljude ovo je savršena vježba jer bi se trebala raditi jednom tjedno. Ako pravilno izvodite ovu vježbu, tijekom prvog mjeseca treninga imat ćete bolove u mišićima stražnjice.
Korak 7
Postoji nekoliko načina za izvođenje ove vježbe: s bučicama u rukama ili sa šipkom na ramenima. Šipka vježba je učinkovitija. Stanite u početni položaj (kao kad radite duboke čučnjeve), polako napravite korak naprijed (bez naglih pokreta kako ne biste oštetili ligamente). Noga treba biti savijena pod pravim kutom, a noga koja je straga treba biti savijena pod pravim kutom. Trebali biste gotovo dodirnuti pod koljenom, ali se nemojte oslanjati na njega. Sada se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta, naizmjence mijenjajući noge.
