Prvi izazov s kojim se suočava početnik u body buildingu je stjecanje dobre mišićne mase kako bi je pretvorio u olakšanje. Puno je poteškoća u provedbi ovog zadatka, jer ne znaju svi to ispravno.
Nužno je
- - teretana;
- - oblik;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - klupa;
- - visokokalorična dijeta.
Upute
Korak 1
Idite u teretanu 2-3 puta tjedno. Velike mišiće možete dobiti samo uz pomoć mrene i bučica. Iako mnogi još uvijek vjeruju da je u tu svrhu pogodna i vodoravna šipka s neravnim šipkama. Vaši mišići trebaju biti preopterećeni iz teretane. Tek tada započet će proces rasta mišića. Radite li vježbe za prsa u tu svrhu? (bench bench), noge (čučanj šipke) i leđa (deadlift). Odnosno, svaki trening trebao bi imati barem jednu osnovnu vježbu. Broj pristupa je najmanje 5, a ponavljanja su od 8 do 12.
Korak 2
Dopunite svoj raspored treninga izoliranim vježbama mišićnih skupina. Također je vrlo važno opteretiti ostatak manjih mišićnih skupina, poput tricepsa, bicepsa, trbušnjaka, deltoida itd. Slijedite princip - napravite 1 osnovnu i 2-3 izolirane vježbe na svakom treningu. Primjerice, u ponedjeljak radite bench press, trbušnjake i biceps. Broj setova i ponavljanja jednak je kao i u osnovnim.
3. korak
Jedite najmanje 5-6 puta dnevno svaka 3 sata. Svakodnevna prehrana još je važniji aspekt brzog debljanja od treninga. Jedite samo visokokvalitetnu hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima. Tu spadaju: svježi sir, kiselo vrhnje, jaja, riba, janjetina, govedina, lignje, banane itd. Jedite više ugljikohidrata prije vježbanja, a više proteina nakon i noću. Također pijte oko 1,5 litre čiste vode dnevno. To će pomoći bržoj apsorpciji hrane.
4. korak
Odmarajte se nakon svakog sata u teretani. Bez dubokog 8-satnog sna nemoguće je nadati se dobivanju mišića. Također je vrlo važno odmoriti se tijekom dana kako bi se brže oporavio. Ljudska je fiziologija takva da mišići rastu tijekom odmora. Stoga nikada ne zaboravite na ovaj najvažniji aspekt procesa treninga.
