Kreatin je vrlo popularan sportski dodatak. Koriste ga i profesionalni sportaši i sportaši početnici za povećanje mišićne mase i povećanje aerobne i anaerobne izdržljivosti.
Što je kreatin
Kreatin je prirodna tvar koja se proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači. Ova se tvar također u malim količinama nalazi u mesu.
Muško tijelo proizvodi oko 2 grama kreatina dnevno. Kako bi ubrzali proces dobivanja čiste mišićne mase, sportaši dodatno uzimaju kreatin u obliku sportskog dodatka koji se prodaje u trgovinama sportske prehrane.
Djelovanje kreatina
Energija u ljudskom tijelu oslobađa se oksidacijom molekule ATP (adenozin trifosfat). Nakon oksidacije, ATP se pretvara u molekulu ADP (adenozin difosfat).
Kada dižete teške utege, ATP se pretvara u ADP i energija se oslobađa u vašem tijelu. Ali premalo je ATP-a u mišićima, pa aktivno opterećenje može trajati najviše 10-15 sekundi, nakon čega kreatin obnavlja ATP-ove rezerve. Prilikom dizanja utega u tijelu stalno se događa takav ciklički proces. Osoba ne može dugo vježbati na maksimalnoj razini, jer se zalihe kreatin fosfata prebrzo troše.
Dodatni unos kreatina omogućit će vam da trenirate puno duže i teže. Osim toga, kreatin može pomoći u izgradnji mišića. Dodatna količina proteina taloži se na stijenkama mišićnih vlakana, zbog čega mišići rastu. Kreatin povećava izdržljivost, inhibira stvaranje mliječne kiseline i ubrzava oporavak tijela.
Kreatin vam može pomoći da postignete izvrsne rezultate u samo nekoliko mjeseci.
Kako uzimati kreatin
Kreatin se uzima tečajevima, nakon kojih biste trebali pauzirati dva tjedna. Jedan tečaj traje 4-6 tjedana.
U prvom tjednu prijema doza je 4-6 grama dva puta dnevno. Nakon 7 dana doziranje se smanjuje na 3 grama dnevno.
Najbolje je dodatak uzimati na prazan želudac jer se brže apsorbira. Ako osjetite proljev ili bolove u trbuhu, uzimajte kreatin samo nakon jela.
Nuspojave kreatina
Kreatin, čak i u velikim dozama (odjednom preko 30 grama), nema negativan učinak na bubrege i jetru.
U rijetkim slučajevima sportaši imaju akne (prištiće). To je zbog činjenice da se u tijelu povećava proizvodnja testosterona.
Kreatin dovodi do zadržavanja vode u tijelu, ali zadržava se samo 0,5-2 litre, a to čovjeku ne donosi nikakvu štetu.
Neki sportaši koji uzimaju ovaj dodatak žale se na probavne smetnje. Najčešće, ova nuspojava prati samo prvi tjedan prijema, kada je potrebno konzumirati velike doze kreatina.
