Donji trbuh nije zaseban mišić, već je dio rektusnog trbušnog mišića. Tijelo je tako uređeno da se upravo u tom dijelu tijela energija nakuplja i skladišti u masti. Za stezanje trbuha na ovom području, osim dijeta, trebat će vam i redovita tjelovježba.
Upute
Korak 1
Uvijek se zagrijte prije početka treninga: brzo hodanje, trčanje, skakanje užeta, vožnja biciklom. Dok vježbate, napravite 15 do 30 ponavljanja u jednom setu. Ako prvi put započinjete s nastavom ili ih već dugo niste radili, opterećenje postupno povećavajte.
Korak 2
Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom i držite ih ovješene. Stavite ruke ispod stražnjice, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod. Ispravite noge, usmjeravajući ih prema naprijed i prema gore. U odnosu na pod, njihov nagib trebao bi biti 45 stupnjeva. Ne zadržavajte se u ovom položaju. Savivši koljena i privukavši ih prsima, spustite noge i podignite.
3. korak
Komplicirajte vježbu postavljanjem lopte između nogu ili rukama iza glave. Pokret nogu treba izvoditi u kružnoj putanji, slično vježbi "bicikl", samo istodobno s dva udova. Pazite da vam je donji dio leđa cijelo vrijeme čvrsto pričvršćen za pod.
4. korak
Objesite raširenih ruku na šipku. Noge bi se trebale slobodno objesiti ne dodirujući pod. Savijajući koljena, podignite ih što je više moguće. Na vrhu su koljena blizu prsa. Zadržite ovo sekundu i spustite noge.
Korak 5
Ponovite pokrete bez odgađanja nogu ispod, izvodite ih glatko. Ne povlačite zdjelicu prema prsima i nemojte uvrtati tijelo. Pazite da ne zamahnete tijelom jer će to smanjiti učinkovitost vježbe.
Korak 6
Ležeći na leđima, spojite noge, lagano savijte koljena i okomito ih podignite. Raširite ruke u bokove, dlanove položivši na pod, koji bi, poput lopatica, tijekom vježbe trebali ostati čvrsto pritisnuti na pod. Spustite noge naizmjence na desnu i lijevu stranu.
Korak 7
Da biste vježbu učinili težom, pričvrstite dodatne utege na gležnjeve ili zaključajte medicinsku kuglu između bedara.
Korak 8
Vježbajte škare. Ležeći na leđima, podignite noge uspravno ili blago savijene u koljenima i držite ih u težini. Stavite ruke ispod stražnjice, pritisnite donji dio leđa na pod. Naizmjence podižite i spuštajte noge. Na dnu, noga bi trebala biti paralelna s podom, na vrhu - pod kutom od 45 stupnjeva, u odnosu na površinu poda.
Korak 9
Pazite da vam noge ostanu na težini i da vam ruke i donji dio leđa budu stalno pritisnuti na pod. Nakon "okomitih škara", izvodite pokrete u vodoravnoj ravnini, naizmjence prelazeći i šireći noge.
Korak 10
Da biste zakomplicirali vježbu, spuštajte noge u početni položaj sa svakim pristupom sve niže i niže, dok donji dio leđa čvrsto držite pritisnut na pod.
