Sportaši u treningu snage ponekad se žale na prekomjernu težinu. Ali ne razmišljaju o dijeti, jer se boje gubitka mišićne mase. Ispravna organizacija prehrane i treninga omogućuje vam istodobno gubljenje masnih stanica i održavanje volumena mišića.
Nužno je
- - najmanje 2 g proteina po kilogramu težine;
- - najmanje 100 g ugljikohidrata dnevno.
Upute
Korak 1
Ne žuri se. Uobičajeni gubitak kilograma je 500-600 grama tjedno. Čim pretjerano smanjite dnevni unos kalorija, vaše će tijelo s radošću početi nadoknađivati gubitak mišićnim vlaknima. Proteini iz mišića lakše se pretvaraju u energiju od lipida.
Korak 2
Pazite da se unos proteina nije smanjio. Trebali biste unositi najmanje 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Najbolje je upoznati s lako probavljivom bjelančevinom hranom poput pilećih prsa, nemasne morske ribe i svježeg sira.
3. korak
Razmislite o povećanju dnevnog unosa proteina. Počnite uzimati gajnere ili proteinske napitke. Bodybuilderi uglavnom povećavaju unos proteina tijekom dijete.
4. korak
Jedite najmanje 100-150 grama ugljikohidrata dnevno. Dajte prednost žitaricama, kruhu od žitarica, tjestenini. Ova hrana sadrži sporo ugljikohidrate koji daju više energije. Količina ugljikohidrata manja od 100 grama dnevno može dovesti do različitih poremećaja u endokrinom sustavu. Osim toga, snaga na treningu dramatično pada.
Korak 5
Vodite dnevnik treninga kako biste pratili svoj napredak. Ako primijetite pad rezultata, vrijedi preispitati svoj sustav prehrane i treninga.
Korak 6
Obratite pažnju na brzinu oporavka nakon vježbanja. Mišićima je u prosjeku potrebno 48 sati da se oporave. Što je vaš trening intenzivniji, to bi period odmora trebao biti duži.
Korak 7
Ne zaboravite se dobro naspavati. Tijekom spavanja obnavljaju se svi tjelesni sustavi. Ako ne spavate dovoljno, vaše će tijelo prestati sagorijevati masnoće, a mišići će prestati rasti.
Korak 8
Ne vježbajte pod stresom. Svaka emocionalna nevolja, loše raspoloženje, emocionalni umor utječu na stanje mišića jednako negativno kao i nedostatak sna. Stres povećava proizvodnju kortizola koji oštećuje mišiće. Često je dovoljno vratiti duševni mir da bi rezultati počeli rasti.
Korak 9
Provjerite je li kardio opterećenje primjereno. Kardio je neophodan za sagorijevanje masti. Ne zaboravite, da biste ubrzali proces mršavljenja, nema dovoljno prehrane i treninga snage.
Korak 10
Najbolji kardio trening i dalje je trčanje. Upravo on olakšava odvajanje od viška masnih rezervi bez gubitka mišićne mase. Trčanje na otvorenom pruža pojačanu ventilaciju i dobru dozu kisika za oksidaciju masnih stanica.
11. korak
Da bi se spriječio gubitak mišića, dodaci kreatinu mogu se uključiti u prehranu. Ovaj element povećava vašu rezervu energije, a vaš napredak u teretani neće vas čekati.
