Sklekovi su jedna od najlakših vježbi. Izvođenje sklekova dio je obveznog programa tjelesnog odgoja u školi. Zahvaljujući ovom jednostavnom pokretu, lako možete napumpati mišiće ruku, prsa, gornjeg dijela leđa. U sklekovima sudjeluju i mišići jezgre, a prije svega tisak. Ne biste trebali nabirati nos i govoriti da su sklekovi banalni, elementarni i nezanimljivi. Puno je načina za izvođenje sklekova. A neki od njih neće moći odmah nastupiti ni najpumpiraniji sportaši.
Nužno je
- - kuglica težine 3 - 4,5 kg;
- - utezi za vježbanje;
- - platforma visine 5-10 cm;
- - dvije platforme visine 15-30 cm.
Upute
Korak 1
Osvježite svoj um o klasičnoj tehnici sklekova. Odmorite se ležeći na podu. Ruke su ravne, malo šire od ramena. Prsti okrenuti prema naprijed. Tijelo je napeto, u ravnoj liniji s nogama. Glatko spustite tijelo prema dolje, savijajući laktove. Pazite da se donji dio leđa ne savija, nemojte savijati leđa. Spuštajte se dok vam prsa ne dotaknu pod. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi. Glatko se vratite u početni položaj.
Korak 2
Kako biste brzo povećali mišićnu masu, vrijedi raditi pliometrijske ili eksplozivne sklekove. Zauzmite početni položaj - naglasak leži na podu. Ruke su ispravljene u širini ramena. Polako spuštajte tijelo dok prsa ne dodirnu pod. Zatim, oštrim guranjem, bacite tijelo prema gore. Pljesnite dlanovima ispod prsa dok vam tijelo leti. Sletite na savijene ruke kako biste izbjegli oštećenje zglobova lakta i smanjili udarno opterećenje.
3. korak
Druga mogućnost za pliometrijske sklekove su offset sklekovi različitih visina. Zauzmite ležeći položaj. Desna ruka je na podu, ispod lijeve stavite malu platformu visoku 5-10 cm. Glatko spustite tijelo dolje dok vam prsa ne dodirnu pod. Zatim se oštro odgurnite i pomaknite tijelo u stranu. Prsti na nogama ostaju na mjestu, a ruke bi trebale promijeniti svoj položaj. Na podiju, sada desna ruka, lijeva na podu. Izvodite sklekove u normalnom ritmu, ispravite ruke. Ponovno započnite sklekove i završite skokom s tijelom koji se pomiče u stranu i mijenja ruke. Naizmjenični sklekovi i offset sklekovi.
4. korak
Radite jednostavne sklekove različitih visina kako biste maksimizirali mišiće grudi i ruku. Zauzmite ležeći položaj. Desna ruka je na podu, lijeva na kuglici. Glatko spustite tijelo prema dolje tako da prsa dodiruju pod. Nakratko zastanite na dnu, a zatim ispravite ruke. Vraćajući se u početni položaj, nastavite ispravljati lijevu ruku tako da desna odmakne od poda. Nastavite dizati dok vam lijeva ruka ne bude potpuno ispružena. Vratite se u početni položaj. Promijenite ruke.
Korak 5
Bacite sklekove i vaša prsa narastu do izvanrednih veličina. Zauzmite početni položaj - ležeći. Ruke nisu na podu, već na bučicama. Savijući ruke, spustite tijelo, popravite donju točku. Vratite se u početni položaj i odmah desnom rukom izvedite red bučica do struka. Postavite bučicu na pod i ponovite sklekove. Sada povucite remen lijevom rukom. Ovo je jedan pristup.
Korak 6
Ako trebate povećati izdržljivost snage, dodajte izometrične sklekove u svoju rutinu vježbanja. Zauzmite ležeći položaj. Ruke su nešto šire od ramena na dvije niske platforme, tijelo između njih. Nježno spustite tijelo što je moguće niže. Nakon postizanja najniže točke zadržite se 10-15 sekundi. Vratite se u početni položaj.
Korak 7
Kako biste zakomplicirali izvođenje bilo kakvih sklekova i povećali opterećenje mišića, izvodite sklekove nogama ne na podu, već na laganom uzvišenju. Idealno bi bilo da visina ovog uzvišenja bude takva da vaše tijelo u izvornom položaju bude vodoravna crta. Odnosno, postupno bi visina platforme trebala postati približno jednaka duljini krakova. Kod kuće je rub kreveta idealan.
