Ako želite razviti lijepe, snažne mišiće na leđima i rukama, povlačenje bi trebalo biti glavna vježba. A za to uopće ne vrijedi potrošiti puno novca za posjet teretani, obična vodoravna traka pomoći će vam da steknete sportsku formu i atraktivnu figuru.
Upute
Korak 1
Tehnika izvlačenja vrlo je jednostavna i dostupna svakome od vas. Što je širi stisak ruke na vodoravnoj traci, to više tereta pada na latissimus dorsi. Što je hvat rukama uže, to je opterećenje bicepsa veće. Ako se povučete i stražnjim dijelom glave dodirnete šipku, latissimus dorsi će se protezati u širinu. Ako dodirnete bradu, mišići leđa također su rastegnuti u debljini. Uz uski stisak i dlanove okrenute prema sebi, donji dio latissimus mišića u području struka dobit će dodatno opterećenje.
Korak 2
Ne preporuča se raditi druge vježbe prije povlačenja, inače će latissimus dorsi, biceps i podlaktice biti umorni i nećete dobiti željeni rezultat. Povlačenja su prilično teške vježbe koje zahtijevaju puno snage, pa ih treba raditi dok niste umorni. Iz zabave možete usporediti rezultate sabiranja prije i nakon treninga.
3. korak
Koristite stisak bez prsta kada izvodite natezanje, odnosno svi prsti (uključujući i palac) trebaju biti postavljeni na vrh trake. Ova vrsta hvata pomoći će vam da ruke koristite kao kuke, prenoseći svu napetost na latissimus dorsi i smanjujući ulogu vaših bicepsa. Trebat će vam neko vrijeme da savladate ovaj stisak, ali kad se naviknete na ovu tehniku, osjetit ćete sjajni učinak povlačenja na hrptu latissimus dorsi.
4. korak
Povucite se mirno, bez stranih trzaja, prikladnim tempom. Ne bacajte tijelo pri spuštanju i nemojte se opirati njegovom spuštanju na najnižu točku. Kontrolirano spustite trup pod vlastitom težinom, kada je tijelo na najnižoj točki, ruke bi trebale biti maksimalno ispružene i opuštene. Ne zaboravite na disanje koje igra važnu ulogu: povucite se za izdisaj, spustite se da udahnete.
