Mnogi su muškarci priznali da ih ženski lik najviše privlači tanki struk. Nažalost, nemaju sve djevojke tu sreću da imaju vitku figuru. Stoga je potrebno svakodnevno raditi vježbu struka "mlin". Vrlo je jednostavno i učinkovito. Ali to se ne smije raditi ljudima koji pate od kile kralježnice ili s ozljedom donjeg dijela leđa.
Poznata opcija
Klasična tehnika izvođenja mlinske vježbe vrlo je jednostavna. Svaka je osoba to učinila barem jednom u životu.
Morate stajati uspravno, noge raširene malo šire od bokova, ispravite koljena. Za one koji imaju "suhe" poplitealne mišiće, stopala se mogu postaviti puno šire od ramena. Ispružite ruke i ispružite ih sa strane. Nagnite torzo paralelno s podom. Tijelo i prednji dio bedara trebali bi tvoriti pravi kut.
Tada je potrebno lako udahnuti i, izdahnuvši, dodirnuti prste desnog dlana lijevog gležnja. Lijeva će se ruka u ovo vrijeme podići okomito, a prsti će joj biti sklopljeni.
Vrlo je važno tijekom vježbe držati uspravna koljena i leđa. Potrebno je okretati tijelo koristeći trbušne mišiće, a ne samo mahati rukama.
Da biste ublažili napetost donjeg dijela leđa, trebate zategnuti mišiće stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Rotacije ruku treba postupno ubrzati.
Povećavamo opterećenje
Kao i svaka druga vježba za strug "struka" uskoro će postati prelaka i neučinkovita. Da biste zakomplicirali stvari, možete se poslužiti jednostavnim trikovima.
Kako se tetive koljena istežu, stopala treba približavati. Sada morate dodirnuti gležanj ne samo vrhovima prstiju, već i cijelim dlanom.
A da biste dodatno povećali opterećenje, vrijedi spustiti dlan na pod pored vanjske strane stopala. Ne treba povlačiti rame, svi se pokreti izvode uvijanjem u struku.
"Mlin" s bučicama
Za učinkovitije vježbe preporuča se izvođenje "mlina", uzimajući bučicu u jednu ruku.
Zauzmite početni položaj, podignite desnu ruku s bučicom prema gore. Leđa su ravna, noge, stražnjica i trbušnjaci napeti.
Bez savijanja lakta ili kršenja zgloba, sagnite se dijagonalno na lijevo koljeno tako da tijelo i bokovi tvore kut od 45 stupnjeva. Ruka s bučicom uvijek je na vrhu, radi samo trup.
Sagnite se još niže i popravite položaj tijela na nekoliko sekundi.
Postepeno povećavajte težinu bučice i brzinu vježbanja. Prvo, možete izvesti bočne zavoje, pa tek onda
nagnuti se naprijed.
Jednokraka
Tehnika izvođenja vježbe "mlin" na jednoj nozi ne uključuje samo kosi i ravni tisak, već i mišiće nogu i stražnjice.
Da biste izveli vježbu, morate biti u stanju dobro održavati ravnotežu. Jedna se noga povuče do prsa, a ruke počinju vršiti uobičajene zamahe. Ne treba žuriti, glavno je ostati na jednoj nozi i raditi zavoje u struku.
