Kralješci u cervikalnoj regiji su lomljiviji od ostalih. Stoga vježbe na mišićima vrata treba izvoditi s iznimnim oprezom. Da biste izbjegli ozljede, isprva radite s malo ili nimalo kilograma.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - sportska palačinka.
Upute
Korak 1
Zagrijati se. Započnite kružnim pokretima glavom. Savijte se naprijed-natrag i lijevo-desno. Dlan stavite naizmjence, prvo na čelo, zatim na stražnji dio glave, zatim na svaki sljepoočnik. Lagano pritiskajući glavu, nastavite se okretati i savijati. Trebate se zagrijavati najmanje 10 minuta.
Korak 2
Lezi na pod. Podignite donji dio tijela. Na podu trebaju ostati samo torakalna kralježnica i glava. Taj se položaj naziva hrvački most. Držite ruke savijene u laktovima u razini prsa. Izvodite kolutove od zatiljka do čela. Oni. kao rezultat toga, morate stajati na mostu, odmarajući čelo i stopala na podu. Ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji, uzmite bučice dok radite ovu vježbu. Napravite 3-4 serije po 6-8 ponavljanja.
3. korak
Stavite čelo i nožne prste na pod. Savijte ruke u laktovima ne dodirujući površinu. Izvodite kolute od čela do zatiljka. Napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja. Možete uzeti bučice u ruke.
4. korak
Lezite poprečno na klupu. Ramena bi trebala biti na površini, a vrat bi se trebao slobodno kretati. Stavite debeli ručnik na nosčić, a na njega palačinku tešku 2-3 kilograma. Spustite glavu što je moguće niže. Zaključajte položaj na pet sekundi. Zatim polako podignite dok brada ne dodirne prsa. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 5
Radite vježbe za vrat jednom u tri do četiri dana. Odvojite nekoliko minuta između serija kako biste se mišići opustili. Ne pokušavajte vježbu raditi s puno težine. Povećanje ozbiljnosti bučica dopušteno je tek nakon mjesec dana aktivnog treninga. Zagrijte se nakon treninga.
Korak 6
Pazite na disanje tijekom vježbanja. Vježbanje za pumpanje mišića vrata može prouzročiti povišen krvni tlak. Pokušajte se ne naprezati previše. To prijeti neispravnošću u radu kardiovaskularnog sustava. Jednom u dva mjeseca, dogovorite si tjedan "razvlačenja", u kojem samo zagrijavate mišiće vrata.
