Ne morate nositi uteg u teretani da biste dobili isklesan oblik tijela i izgradili snagu mišića. Lijepo tijelo možete dobiti uz pomoć običnih, ali redovitih vježbi na vodoravnoj traci. Glavna stvar nije biti lijen, već samopouzdano i čvrsto ići prema predviđenom cilju.
Upute
Korak 1
Treningi za izvlačenje uključuju povlačenje do brade uskim hvatom. Ova se vježba izvodi zbog trbušnog tiska, mišićnog napora ruku i rektusnih mišića leđa. Treniraju se i podlaktice, bicepsi, mali i veliki mišići ramena. Program treninga prvo uključuje ovu vježbu. Prilikom povlačenja možete saviti leđa i prsima dodirnuti prečku, no puno je učinkovitije držati tijelo strogo okomitim.
Korak 2
Sljedeće mogućnosti za povlačenje na vodoravnoj traci su: uski hvat na vrhu, drugačiji hvat, uski paralelni hvat, natezanje do prsne kosti, srednje paralelno hvatanje i natezanje mišića potkapularnog mišića. Kako biste maksimalizirali svoje izvlačenje, obratite pažnju na vrijeme mišića pod opterećenjem. Ako se možete povući samo tri puta, napravite tri ponavljanja, ali onda se spustite pola minute. Fokusiranje na podskup ponavljanja dovodi do povećanih rezultata.
3. korak
Da biste napravili isklesane i lijepe trbušnjake, napravite vježbu "kut" u objesu s podignutim nogama. Gotovo svatko to može, ne zahtijeva posebnu obuku. Redovitim vježbanjem i dužnom pažnjom dobit ćete lijepo tijelo. Uhvatite vodoravnu šipku srednjim hvatom (u širini ramena) i podignite noge pod pravim kutom. Poželjno je da su noge ispravljene. Napravite tri seta od deset do petnaest puta.
4. korak
Sljedeća je vježba prilično teška - vješanje na jednoj ruci, ali savršeno jača podlakticu, biceps i leđa. Povucite se objema rukama, dok dlanove otvarate prema sebi. Spustite jednu ruku i pokušajte zadržati maksimalan broj sekundi. Ovu tehniku izvodite u tri do četiri pristupa jednom tjedno (ne češće, jer ova vježba stvara veliki stres na rukama).
Korak 5
Potezanje srednjeg hvata razvija vaše mišiće leđa. Uhvatite se za vodoravnu šipku hvatom jednakom širini ramena i objesite prekriženih nogu i leđa izvijenih. Povukavši se, spojite lopatice i gornjim prsima pokušajte dodirnuti prečku. Na najnižoj točki, potpuno ispravite ruke, to će pridonijeti izvrsnom istezanju mišića kralježnice. Povlačenja obrnutim srednjim hvatom razvijaju letve leđa (taj je zahvat jednak širini ramena, ali istovremeno su dlanovi okrenuti prema sebi).
