Moda za sport plijeni sve više i više ljudi. Zdrav način života, sposobnost održavanja tijela u formi postala je vrlo popularna sada. A ako muškarci radije grade mišićnu masu, djevojke u većini slučajeva žele smršavjeti i postati vitkije. Najproblematičnija područja obično su trbuh i noge, a mnogo je dobrih vježbi na kojima možete raditi, čak i kod kuće.
Upute
Korak 1
Kad započnete trenirati, sjetite se da je ovdje glavna stvar disciplina. Ako ste se već odlučili baviti tjelesnim odgojem, ne dajte si indulgencije i ne odgađajte trening za sutra, ako danas iz nekog razloga to ne želite raditi. Također, pripazite na prehranu: ne biste smjeli nasrtati na hranu odmah nakon završetka svih vježbi, tako da definitivno nećete smršavjeti. Pričekajte sat ili dva, ali tada nemojte prekomjerno konzumirati hranu koja sadrži masti i ugljikohidrate. Ali proteinska hrana neće opteretiti vaš želudac i pomoći vam da postanete vitkiji.
Korak 2
Počnite s malim zagrijavanjem. Napravite okrete glavom, savijanje prema dolje i u strane, okretanje tijela, lagano istezanje, rotacija stopala. To će zagrijati vaše mišiće kako biste ih pripremili za veći stres i zaštitili se od nepotrebnih uganuća i ozljeda. Zapamtite, vježbe se izvode odozgo prema dolje: prvo - ruke, ramena i prsa, zatim trbušnjaci, a tek onda - kukovi i noge.
3. korak
Uvijanje u ležećem položaju pomaže dobro napumpati tisak, kada laktom jedne ruke trebate pokušati doći do savijenog koljena suprotne noge. Ako se odlučite ograničiti na jednostavnu vježbu za trbuh koju ste izvodili još u školi, pazite da vam noge budu čvrsto fiksirane o pod i da se ne skidaju dok podižete trup. Opterećenje povećavajte postupno. Alternativne vježbe za gornji i donji tisak: jednostavno podizanje trupa uz podizanje ispravljenih nogu iz sklonog položaja. Sve se vježbe izvode u nekoliko pristupa s kratkim odmorom.
4. korak
Ako imate švedski zid, on će postati vjerni pomoćnik za poboljšanje mišića tiska. Noge morate podići 15 puta tako da kut bude 90 stupnjeva. Budući da će se leđa nasloniti na tvrde šipke zida, to neće dopustiti da se tijelo opusti, a vježba će biti korisna. Također možete saviti koljena, povlačeći ih do prsa.
Korak 5
Dobar prijelaz s treninga trbušnjaka na mišiće nogu je biciklistička vježba. Početni položaj - ležeći na leđima, ruku ispruženih uz tijelo. Podignite noge pod kutom od oko 90 stupnjeva i počnite okretati pedale. Pokušajte vježbu izvoditi kao da pritiskate, možete koristiti utege za noge. Čim osjetite napetost mišića potkoljenice i tiska, nastavite vježbu minutu, a zatim se odmorite.
Korak 6
Najlakši način za izgradnju nogu kod kuće je čučanj. Postavite ih u širini ramena, pazite da su vam leđa ravna i da vam koljena ne odlaze daleko iza stopala. Na dnu se možete zadržati nekoliko sekundi, a zatim se ispravite. Po prvi puta bit će dovoljno dvadeset čučnjeva, postupno trebate povećati opterećenje na sto čučnjeva. Sobni bicikl također će vam pomoći napumpati noge. Počnite s 250-300 o / min pri malom opterećenju, a zatim ga postupno povećavajte. Leđa također držite uspravno, a sjedalo namjestite tako da su vam noge potpuno ispružene.
Korak 7
Balerinine vježbe - podizanje nogu na prstima i glatko - djeluju blagotvorno. Proširite stopala sa strane. Držeći naslon stolca, napravite lagani polučučanj, zadržite se u ovom položaju i vratite se u početni položaj. 15-20 puta dnevno - i neće biti lijepe samo noge, već i zadnjica. Podizanje nožnih prstiju treba raditi dok se mišići ne napnu, a zatim odmorite noge.
Korak 8
Općenito trčanje i ples imaju dobar učinak na noge, trbušnjake i općenito na sve mišićne skupine. Uključite svoju omiljenu radio stanicu, trčite nekoliko krugova oko stadiona ili plešite barem pola sata dnevno. Usput, plesovi se mogu raditi uz zagrijavanje prije početka seta vježbi. I u roku od nekoliko tjedana trbuh i noge postat će lijepi i seksi.
