Malo ljudi ne bi voljelo imati lijepo, napumpano tijelo i izvrsno zdravlje. Za mnoge ovo ostaje nedostižni san, a netko postiže rezultate za manje od 1 godine. Sve se vrti oko kompetentnog pristupa treningu.
Upute
Korak 1
Testirajte se kod liječnika. Prije nego što počnete vježbati s utezima, morate točno utvrditi imate li kontraindikacije. Dnevna rutina, količina i kvaliteta vježbanja uvelike će ovisiti o tome. Iznimno je obeshrabreno dizati šipku ako imate problema s leđima, zglobovima ili kardiovaskularnim sustavom. Ako ste s ovim aspektima dobro, prijeđite na sljedeći korak.
Korak 2
Prijavite se za teretanu. Nećete moći dobiti savršeno tijelo za šest mjeseci ili čak kasnije ako vježbate samo na vodoravnoj ili poprečnoj prečki. Svakako trebate dizati velike utege na blokove i projektile. Stoga kupite jednomjesečnu pretplatu za 3 lekcije tjedno. U ponedjeljak radite čučnjeve sa šipkom, preše za noge i povlačenje ramena i prsa. Svaka vježba izvodi se s maksimalnim naporom od 10 puta u svakom od 5 setova. Ako vam snaga dopušta, dodajte nekoliko kilograma težini projektila.
3. korak
Trenirajte prsa i biceps. U srijedu za osnovu uzmite sljedeće vježbe za ove mišićne skupine: bench bench na nagnutoj klupi, širenje bučica u strane, podizanje prečke na Scottovoj klupi i izmjenično savijanje bučica u laktovima. Principi su isti kao kod pumpanja ramena i prsa. Zapamtite da stanka između setova ne bi trebala biti duža od tri minute.
4. korak
Radite na leđima i tricepsima. Napokon, u petak napravite deadlifts, zavoje i francuski bench press. Prilikom izvođenja prve vježbe pobrinite se da su leđa ravna u završnoj i početnoj fazi. Broj serija - 5, ponavljanja - 8-10, ovisno o težini. Potonji bi trebali rasti proporcionalno osobnim dimenzijama.
Korak 5
Napravite si visokokaloričnu dijetu. Nije dovoljno samo izvesti gore navedeni kompleks za stvaranje lijepog tijela, jer mišići trebaju posebnu proteinsku prehranu. Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase: piletina, govedina, heljda, riba, svježi sir, mlijeko, banane, bilo koje povrće. Dijelite dijetu na 5 obroka svakih 3,5 sata. Sve će to pomoći mišićima da steknu anabolički učinak za rast.
