Napuhano reljefno tijelo izgleda puno impresivnije od masivnog, ali natečenog masnoćom. Međutim, bez dobivanja značajne tjelesne težine ne možete postići lijepo olakšanje. Stoga bi rad na reljefu trebao započeti nakon što dobijete 10-20 kilograma mišićne mase, plus glavna tjelesna težina.
Upute
Korak 1
Program izrade reljefa u mnogočemu se razlikuje od programa treninga za povećanje tjelesne težine. Da biste napumpali reljefno tijelo, morate povećati broj ponavljanja u vježbama. Optimalan broj ponavljanja je 12-15. Odradite trening snage jedan sat, tri puta tjedno. Za svaki trening odaberite 4-6 osnovnih vježbi zahvaljujući kojima možete dosljedno vježbati sve glavne mišićne skupine. Podijelite trening različitih mišićnih skupina po danima. Primjerice, u ponedjeljak razradite mišiće nogu, u srijedu - leđa i prsa, u petak - mišiće ruku (biceps, triceps, delte, podlaktice).
Korak 2
Posvetite 30-60 minuta aerobnih aktivnosti dva puta tjedno. Pokrenut će mehanizam sagorijevanja masnog sloja između kože i mišića. Najpopularnije vrste aerobnih vježbi su vožnja biciklom, trčanje, skijanje, plivanje. Vježbajte polaganim tempom za jednosatne treninge i srednjim tempom za 30 minuta vježbanja. Aerobne aktivnosti manje od 20 minuta bit će neučinkovite. Mogu se raditi kao zagrijavanje prije treninga snage.
3. korak
Obratite posebnu pozornost na prehranu kada pumpate tijelo za olakšanje. Trebate ubrzati metabolizam, stoga jesti češće, ali malo po malo. Smanjite unos masti i ugljikohidrata, povećajte količinu proteinske hrane. Omjer bi trebao biti sljedeći: 40% proteina, 10% masti i 50% ugljikohidrata. Izbjegavajte ugljikohidrate i masti odmah nakon vježbanja i prije spavanja. Popijte proteinski shake 30-60 minuta nakon treninga.
4. korak
U prehrani dajte prednost prirodnim proizvodima: ribi, žitaricama, fermentiranim mliječnim proizvodima, jajima, mahunarkama, raženom kruhu, povrću i voću. Uklonite kifle, bijeli kruh, sladoled, kobasice, svinjetinu, paštete i bilo kakvu konzerviranu hranu. Odlazi li masni sloj s poteškoćama? Možete piti sagorijevače masti: L-karnitin, guaranu, ekstrakt zelenog čaja i druge.
