Istezanje vam omogućuje ispravljanje neravnoteže u razvoju različitih mišićnih skupina i izbjegavanje mogućih ozljeda tijekom treninga. Preporučuje se izvođenje posebnog skupa vježbi prije i nakon svake lekcije.
Upute
Korak 1
Tijekom istezanja radite na svim zglobovima i mišićima. Obratite pažnju na mišiće leđa, ramena, prsa, mišićne skupine straga i prednjeg dijela bedara, donjeg dijela leđa, stražnjice i zgloba kuka. Razradite zapešća, ruke, vrat, potkoljenice.
Korak 2
Vježbajte 12-15 sekundi za svaku skupinu mišića. Postupno povećavajte vrijeme istezanja na 1-2 minute.
3. korak
Vježbe izvodite glatko, bez trzaja. To će smanjiti rizik od ozljeda. Pokušajte osjetiti napetost u zglobovima i mišićima. Pripazite na disanje dok se istežete. Trebalo bi biti mirno i ujednačeno.
4. korak
Zauzmite početni položaj da biste napravili istezanje koljena. Sjednite na stolicu ili rub sofe. Ispružite noge ispred sebe. Polako nagnite tijelo prema naprijed s ispruženim rukama. Pokušajte doći do čarapa. Držite se na krajnjoj točki 10-12 sekundi. Nježno se vratite u početni položaj.
Korak 5
Ustanite uspravno za slijedeće istezanje. Podignite jednu nogu na prsa, savijajući je u koljenima. Pokušajte održavati ravnotežu što je više moguće dok radite ovu vježbu. Rukama omotajte nogu i pritisnite je na prsa. Zaključajte se u ovom položaju 10-15 sekundi. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
Korak 6
Ustani uspravno. Napravite široki korak unatrag desnom nogom bez savijanja u koljenu. Cijelo tijelo savijte prema naprijed postupno. Osjetite istezanje bedrenog mišića. Ponovite vježbu na drugoj nozi zadržavajući se na krajnjoj točki 10-15 sekundi.
Korak 7
Da biste istegnuli teleće mišiće, uspravite se. Stavite ruke na zid. Jednu nogu vratite malo unatrag, drugu naprijed. Obavezno držite leđa uspravno tijekom izvođenja vježbe. Polako prebacite težinu na stražnju nogu. Osjetite napetost u teletu. Ponovite pokret promjenom nogu.
