Istezanje mišiće čini jačima, a zglobove pokretnijima. Istezanje može smanjiti rizik od ozljeda. Preporuča se takve seanse provoditi svakodnevno.
Istezanje mišića gornje skupine
Počnite se istezati od vrata. Ustanite, ispravite leđa. Nagnite glavu naizmjence prema svakom ramenu, a zatim naprijed-natrag. Ne podižite ramena.
Da biste istegnuli mišiće ruku, napravite sljedeće vježbe. U stojećem položaju ispravite lijevu ruku ispred sebe. Uhvatite lakat desnom rukom i povucite ga prema desnom ramenu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruke. Spojite ruke u bravu na leđima: jedna ruka dopire do lopatica odozgo, druga je pridržava odozdo i povlači prema sebi. Da biste istegnuli bicepse, jednom rukom uhvatite okvir vrata i nagnite tijelo u stranu. Osjetit ćete kako se protežu odgovarajući mišići ruku.
Da biste istegnuli mišiće prsa, stavite ravne ruke iza leđa i čvrsto zatvorite dlanove. Podignite ruke što je više moguće. Još jedna vježba: stanite na vrata, laktima naslonite na okvire vrata i nagnite se naprijed. Osjetite kako se protežu vaši prsni mišići. Također možete kleknuti ispred klupe, staviti laktove na nju. Trebate težiti prsima što je moguće niže do poda.
Da biste istegnuli trbušne mišiće, istegnite cijelo tijelo prema gore, a zatim napravite most. Da biste to učinili, iz sklonog položaja podignite se iznad poda na dlanovima i stopalima. Dlanovi su istodobno iza glave.
Da biste istegnuli mišiće leđa, isprobajte istezanje mačjih poza. Stanite na sve četiri, naizmjence zaokružite i savijte leđa. Još jedna vježba: Sjednite na kauč, povucite noge ispod sebe. Stavite ruke na pod. Savijte ruke i istovremeno savijte leđa. Savijte noge u koljenima i pokušajte prstima dodirnuti zatiljak. Ovo nije tako teška vježba kao što bi se moglo činiti. Još jedna vježba: lezite na pod i bacite ravne noge iza glave.
Istezanje mišića donje skupine
Sjednite na pod kako biste istegnuli mišiće nogu. Ispružite ravne noge ispred sebe. Nagnite tijelo prema naprijed i pokušajte dodirnuti prsa i trbuh nogama. Uz mišiće nogu, ova vježba isteže i leđne mišiće. Još jedna vježba: Ustanite, uhvatite zid za ravnotežu. Zamahnite svakom nogom naprijed, natrag i u stranu. Da biste istegnuli mišiće bedara, uhvatite gležanj noge i povucite ga prema glavi. Držite drugu ruku za ravnotežu.
Da biste istegnuli mišiće potkoljenice, zauzmite stojeći položaj. Nagnite se naprijed, naslonite ruke na pod i pomaknite se malo naprijed. Leđa i noge ostaju ravne, a tijelo je savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pokušajte petama u ovom položaju doći do poda. Također, da biste istegnuli teleće mišiće, jednostavno možete nogom nagaziti predmet i usmjeriti petu prema dolje.
