Vježbe istezanja s pravom se mogu nazvati sastavnim dijelom bilo kojeg treninga, jer nedovoljna fleksibilnost tijela može dovesti do raznih ozljeda zglobova i mišića tijekom sporta. Redovite vježbe istezanja pomoći će vam postići željene rezultate i fleksibilnost.
Nužno je
- - stolica;
- - prostirka.
Upute
Korak 1
Prije početka vježbi istezanja temeljito se zagrijte, inače postoji opasnost od ozljeda. Teško ćete vježbati ako niste zagrijani. Posvetite deset do petnaest minuta za zagrijavanje na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Zamahujte rukama i nogama, skačite i čučnite, krv u žilama će teći intenzivnije.
Korak 2
Postavite stolicu ispred sebe i stavite stopalo na leđa (ako vam fleksibilnost ne dopušta da visoko podignete nogu, stavite je na sjedalo). Držeći leđa uspravna, savijte se što dalje s uspravnim koljenima. Fiksirajte ovu pozu deset sekundi, zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. S vremenom će biti moguće povećati visinu noge. Ovo je sjajno istezanje donjeg dijela leđa i tetiva.
3. korak
Stavite tepih za teretanu na pod i lezite. Savijte lijevo koljeno i povucite ruke prema prsima i udesno. Učinite isto s drugom nogom. Zatim donesite dva koljena na prsa i zarolajte se unatrag tako da koljena dodiruju čelo. Ne žurite, inače postoji opasnost od ozljede vrata. Već tjedan dana nakon svakodnevnih treninga moći ćete koljenima dodirivati pod s obje strane glave. Ova vrsta vježbe isteže kralježnicu i razvija ligamente kuka.
4. korak
Sjednite na stolicu i ispravite leđa, nogu savijenu u koljenima, savijena koljena. Bez podizanja zadnjice sa sjedala i nogu s poda, okrenite trup natrag i pokušajte objema rukama uhvatiti naslon stolice. Zavoj bi trebao biti jak, popravite pozu deset sekundi. Zatim rotirajte torzo na suprotnu stranu. Ne pretjerujte, trenirajte mišiće za ovu vježbu postupno i polako. Izvrsno je istezanje mišića leđa, ramena, vrata i kralježnice.
Korak 5
Držite torzo ravno uspravljenim leđima, desnom nogom zakoračite daleko naprijed. Istodobno, lijeva noga treba ostati ravna (što je više moguće). Sjednite bez mijenjanja položaja trupa, s lijevim koljenom blizu poda ili ga dodirujući. Fiksirajte pozu nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj, ponovite vježbu suprotnom nogom. Ovo je izvrsno istezanje za područje zdjelice i nogu. Dužinu koraka povećavajte postupno, tako da povećavate fleksibilnost.
Korak 6
U maksimalno ispruženom položaju zadržite se najmanje deset sekundi, inače ovo istezanje uopće nema smisla. Idealna opcija je zadržati položaj cijelu minutu. Tijekom vježbanja duboko dišite; nemojte zadržavati dah. Tijekom istezanja trebali biste osjetiti određenu nelagodu, ali ni u kom slučaju ne bol, to je već znak da ste pretjerali (u ovom slučaju može doći do ozljede).
