Istezanje nogu važan je dio svakog programa vježbanja. To tijelo čini fleksibilnijim, održava dobro držanje tijela i smanjuje rizik od oštećenja ligamenata i mišića. Ispravno istezanje jača zglobove i čini ih pokretnima. Pa kako brže istegnuti mišiće nogu?
Nužno je
- - prostirka;
- - stolica.
Upute
Korak 1
Prije nego što se počnete istezati, trebate se zagrijati. Inače će vam biti teško izvoditi set vježbi sa željenom amplitudom. Za zagrijavanje, udaranje, skakanje, čučanj ili pedala na sobnom biciklu. Sve će to pomoći poboljšati cirkulaciju krvi, odnosno poboljšati će se opskrba mišićnog tkiva kisikom.
Korak 2
Zauzmite početni položaj za prvu vježbu. Da biste to učinili, položite sag na pod i lezite na leđa, spojite noge i podignite ih, držite ih uspravno. Počnite polako širiti noge dok ne osjetite nelagodu. Ostanite u ovom položaju pola minute, opustite se. Nakon što se noge više ili manje naviknu, povećajte amplitudu produženja nogu.
3. korak
Postavite stolicu ispred sebe, a na leđa stavite ravnu, ispruženu nogu. Nagnite se naprijed što je više moguće, nemojte savijati leđa. Zaključajte pozu, a zatim učinite isto s drugom nogom. Ova vježba će vam istegnuti donji dio leđa i tetive koljena. Ako ne možete visoko podići noge, koristite stolicu ili držite nogu na sjedalu umjesto na naslonu stolice. Postepeno povećavajte visinu.
4. korak
Lezite na leđa i savijte koljena. Ispravite jednu nogu i počnite polako podizati, privucite je što bliže sebi. Ako vam je teško držati nogu na težini, možete je držati za bedro ili tele. U tom slučaju koljeno ne smije biti savijeno, ponovite vježbu s drugom nogom.
Korak 5
Sjednite na strunjaču s raširenim koljenima i stopalima. Ispravite leđa i uvucite trbuh, polako se savijte prema naprijed dok ne osjetite vučuću bol u unutrašnjosti bedra. Ispravite se i pokušajte raširiti koljena što je više moguće tako da dodiruju pod. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
Korak 6
Ustanite, držite tijelo uspravno, nogom zakoračite naprijed (koliko je to moguće), popravite položaj. Istodobno, druga noga treba ostati ravna (nemojte je savijati u koljenu). I dalje zadržavajući ovaj položaj, polako čučnite tako da se koljeno ispravljene noge može približiti ili dodirnuti pod. Ponovite na drugoj nozi, ovo je izvrsno istezanje za mišiće zdjelice i tele.
