Svatko je sposoban napumpati svoje grudi; to se može učiniti za samo nekoliko tjedana. Sve što trebate je slijediti određenu prehranu i intenzivno vježbati.
Upute
Korak 1
Ako uživate raditi kardio (biciklizam, trčanje, plivanje itd.), Pokušajte ga što više ograničiti. Radite ih jednom tjedno ili manje. Također pokušajte trčanje zamijeniti manje intenzivnim vježbanjem, poput jednostavne šetnje. Redovito vježbanje usmjereno na razvoj kardiovaskularnog sustava oduzima puno energije. Kao rezultat, tijelu nedostaje energije za izgradnju mišića.
Korak 2
Radite eksplozivne vježbe dok maksimizirate svoje tijelo. Brojne studije pokazuju da je brzi trening s maksimalnim otporom učinkovitiji od dugotrajnog treninga s laganim utezima. Težina koju koristite trebala bi vam omogućiti da napravite najviše 10 ponavljanja. Morat ćete eksperimentirati kako biste odredili potrebnu težinu za to. Ako možete obaviti samo 6 ponavljanja, smanjite težinu. Ako radite 15 ponavljanja, povećajte ga. Ako ste početnik, vježbajte pod vodstvom iskusnog instruktora, inače možete biti ozlijeđeni. Da biste zadržali konstantan tempo intenzivnog rasta dojki, povećajte težine koje koristite. Činite to svaka 1-2 tjedna, ovisno o vašim rezultatima.
3. korak
Vježbe za mišiće prsa ne bi se trebale raditi svakodnevno. Potrebno je izdvojiti vrijeme za njihov oporavak između treninga. Obratite pažnju na druge mišićne skupine (poput leđa ili nogu) u danima kada se vaša prsa odmaraju.
4. korak
Koristite najučinkovitije vrste vježbanja. Takve vježbe uključuju bench bench s utegom ili bučicama. Vježbe ćete izvoditi s najvećom težinom za sebe, pa budite sigurni da tražite nekoga da vas osigura i drži projektil ako je potrebno. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 5
Još jedna vrlo učinkovita vježba su sklekovi. Da bi se trenirala sva područja prsnih mišića, sklekovi se moraju izvoditi u različitim položajima ruku. Postavite ih u širini ramena, zatim zajedno, a zatim ih razdvojite što je moguće dalje. Ili možete postaviti noge na klupu ili u drugi povišeni položaj. To će vam omogućiti da trenirate gornji dio prsa. Broj ponavljanja trebao bi biti što veći. Vježbu radite dok se potpuno ne umorite.
Korak 6
Učinkovitost izgradnje mišića dojke izravno ovisi o prehrani. Pokušajte eliminirati ili smanjiti unos ugljikohidrata. Velika količina ugljikohidrata i masti uzrokuje povećani umor tijela i ne dopušta vam učinkovito vježbanje. Također, izbjegavajte brzu hranu, slane grickalice i pića bogata šećerom. Uravnotežite prehranu, jedite više voća i povrća, cjelovitih žitarica i proteinske hrane (meso, jaja, riba, sir itd.). Za normalan rast mišića trebali biste piti puno redovite vode. Pijte oko 8-10 čaša dnevno.
Korak 7
Također biste trebali obratiti pažnju na prehranu. Povećajte veličine porcija koje inače konzumirate. Možda jedete previše, ali to će pozitivno utjecati na vašu mišićnu masu. Pokušajte jesti i sat vremena prije i neposredno nakon treninga.
