Da biste ojačali mišiće trbuha i kuka, isprobajte nekoliko vježbi Pilatesa samostalno. Za to vam nije potrebna posebna oprema: u klasičnoj verziji vježbe se izvode na gimnastičkoj prostirci pomoću gumice, ali sasvim je moguće bez nje.
Nužno je
- - gimnastička prostirka;
- - elastična traka.
Upute
Korak 1
Naučite dvije vježbe za trbuh. Prva vježba je "Okretanje tijela". Sjednite na pod ili na prostirku za teretanu, savijte koljena, držite noge skupa i postavite stopala ravno na pod. Ispružite ruke ispred sebe (ako vježbe radite vrpcom, zatim je prođite ispod peta, uhvatite krajeve držeći dlanove ispred prsa). Nakon dubokog udaha ispravite leđa. Bez mijenjanja položaja ruku, dok izdišete, postupno se zavalite unatrag. Činite to sporije kako biste i vi mogli udahnuti. Proširite tijelo udesno na sljedećem izdisaju. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj, dok izdišete, ponovite vježbu s druge strane. Napravite pet do osam ponavljanja. Svaka replika treba sadržavati dva okreta u suprotnim smjerovima.
Korak 2
Druga vježba je "Obrnuto uvijanje". Ležeći na leđima, lagano savijte koljena, prekrižite gležnjeve i podignite noge. Stavite ruke uz tijelo. Udahnite. Dok izdišete, povucite koljena prema sebi, dok zadnjicu podižete s poda. Ponovno udahnite i vratite se u početni položaj koristeći snagu trbušnih mišića. Vježbu ponovite šest do osam puta.
3. korak
Vježbe za jačanje mišića bedara "Ispravite noge". Ležeći na leđima, savijte koljena tako da budu točno preko kukova. Držite pete zajedno, a nožne prste razdvojene. Ako koristite traku, provucite je pod nožne prste i uhvatite za krajeve. Trbušnjaci bi trebali biti napeti, repna kost i stražnjica čvrsto su pritisnuti na pod. Udahni. Izdišući, ispravite noge, držeći ih iznad poda pod kutom od 45 stupnjeva. Vratite se u početni položaj na sljedeći udah. Odradite vježbu još osam do deset puta.
4. korak
"Naizmjenično podizanje nogu." Ležeći na desnoj strani, stavite noge u liniju s tijelom, ispružite čarape, glavu na desnoj ruci, lijevu ruku oslonite na pod ispred prsa. Udahnite, zategnite trbušnjake i podignite lijevu nogu do razine zdjelice. Donesite mu desnu nogu dok izdišete i vraćate se u početni položaj. Nakon ponavljanja vježbe pet do deset puta, prevrnite se na drugu stranu i napravite isti broj ponavljanja na drugoj nozi.
Korak 5
Radite vježbe 5-7 puta tjedno, radeći po jedan set svake. Trajanje jedne lekcije je 10-15 minuta.
