Ako ste se umorili od uobičajenih vježbi za tisak ili rad na nježnom reljefu ide sporije nego što biste željeli, isprobajte set vježbi za tisak pomoću fitbola. Ova velika odskočna lopta postala je poznati dio opreme u svim dobrim fitness centrima. To ne čudi, jer vježbe na fitbolu omogućuju vam dodatno vježbanje najmanjih stabilizacijskih mišića i trening što učinkovitijim.
Nužno je
- - Fitball;
- - kuglica težine 2 - 2,5 kg;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Lezite na fitball donjim dijelom leđa i stražnjicom. Savijte noge pod pravim kutom, raširite ih u širini ramena i čvrsto se oslonite na pod. Podignite kuglicu i pritisnite je na prsa. Zategnite trbušnjake i polako podignite jezgru što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj 4 brojača. Napravite 15 ponavljanja.
Korak 2
Lezite leđima na fitball. Savijte koljena pod pravim kutom i odmorite se na podu. Stisnite ruke u šake i pritisnite ih na prsa. Polako podižući tijelo, dosegnite lijevom šakom do desnog koljena, a zatim desnom šakom lijevo. Napravite po 4 pokreta sa svakom rukom za redom i spustite tijelo na fitball. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 2-3 serije od 8-10 ponavljanja.
3. korak
Lezite na leđa na fitball. Savijte noge u koljenima i čvrsto se oslonite na pod. Spustite torzo malo s lopte tako da kut između trupa i poda bude približno 45 stupnjeva. Držite koljena preko gležnja. Uzmite kuglicu u ruke i podignite je iznad grudi ravnim rukama. Pomaknite kuglu malo udesno, a zatim je spustite na vanjsku stranu lijevog bedra rotirajući tijelo. Vratite loptu gore i napravite 10-15 ponavljanja. Zatim pomaknite loptu u lijevu stranu i napravite ista ponavljanja u desnu nogu. Napravite 2-3 pristupa bez odmora.
4. korak
Lezite na leđa na teretani. Stavite nogu desne noge na fitball, savijte nogu u koljenu pod pravim kutom. Okrenite lijevu nogu s koljenom prema van, a lijevu nogu postavite na koljeno desne noge. Stavite ruke iza glave i zaključajte prste. Držite laktove razdvojene. Naprežući trbušnjake, podignite desno rame s poda i posegnite desnim laktom prema lijevom koljenu. Spustite se na sag. Izvedite 12 trbušnjaka za desnu stranu, a zatim prebacite noge na fitball i učinite isto za lijevu stranu.
Korak 5
Lezite potrbuške na fitball. Stavite ruke na pod. Prelazeći dlanovima, pomaknite tijelo tako da vam je fitball ispod potkoljenica. Zglobovi bi trebali biti ispod ramenskih zglobova. Držite tijelo ravno, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Stavite koljena na prsa bez podizanja nogu s lopte. Ne povlačite loptu preblizu, bit će vam teško vratiti se. Neka ramena budu mirna. Zatim ispravite noge, vraćajući loptu na prvobitno mjesto. Napravite 10-12 ponavljanja.
