Trening snage može dovesti do pumpanja mišića. Najčešće noge pate od ove pojave. Istezanje će vam pomoći vratiti mišiće. Činite to svakodnevno i nakon treninga riješit ćete se bolnih senzacija i stvoriti prekrasno olakšanje mišića nogu.
Ljudi koji započinju tečajeve fitnesa često nastoje nadoknaditi izgubljeno vrijeme i izgraditi mišiće što je brže moguće. Već od prvog treninga potrebno je istegnuti se.
Istezanje stražnje strane bedara
Stojite ravno, stavite stopala jedno uz drugo, spustite ruke uz tijelo. Uz izdah nagnite tijelo prema bokovima, dlanove položite na potkoljenice i ispružite prsa prema naprijed. Osjetite istezanje mišića teladi i bedara. Zadržite se u ovom položaju minutu, dišite mirno. Udisanjem zaokružite leđa, polako podignite tijelo.
Tijekom vježbe neka koljena budu potpuno ispružena.
Stanite uspravno sa široko razmaknutim nogama. Dok izdišete, savijte se prema bokovima. Okrenite tijelo na desnu nogu, ispružite prsa što je bliže moguće. Ne zadržavaj dah. Nakon 20 sekundi okrenite tijelo prema lijevom bedru i ispružite se naprijed. Dalje, vratite tijelo u središte, spustite dlanove na pod. Odgurnuvši ruke od poda, ispružite prsa još bliže bokovima. Polako se uspravite dok udišete. Vježba vam može pomoći da brzo ublažite bolove u mišićima.
Istezanje prednjeg dijela bedara
Idite do zida, spustite desni dlan na njegovu površinu, prenesite tjelesnu težinu na desnu nogu, savijte lijevo koljeno, uhvatite nogu istom rukom. Spojite koljena, povucite lijevu petu što bliže stražnjici. Stanite u ovom položaju 1 minutu. Zatim se ispružite na desnoj nozi.
Stanite na koljena, dok raširite kukove na udaljenosti od 40 - 50 cm, spustite ruke uz tijelo. Sjednite polako sa stražnjicom između peta. Sjednite u ovom položaju 1 minutu. Ako se osjećate ugodno u ovom položaju, lagano nagnite tijelo unatrag i spustite leđa na pod. Zadržite položaj 20 sekundi. Dok udišete, polako ustajte, a zatim kleknite. Ova vježba će spriječiti pumpanje nogu tijekom intenzivnih treninga, a također doprinosi brzom smanjenju viška mišićne mase.
Ako vas donji dio leđa boli nakon vježbanja, lezite na leđa i odmorite se 3-4 minute.
Istezanje unutarnje strane bedara
Sjednite što je moguće šire raširenih nogu i usmjerite čarape prema sebi. Uz izdisaj nagnite tijelo prema naprijed, spustite dlanove na pod. Držite položaj najmanje jednu minutu, dišite mirno. Polako se uspravite dok udišete.
Promijenite prethodni položaj: savijte noge u koljenima, spojite stopala, spustite kukove što je više moguće na pod, dlanove položite na prste. Uz izdah nagnite se tijelom prema naprijed, povucite prsa na pod, nemojte zadržavati dah. Zadržite ovu pozu dvije minute. Polako se uspravite dok udišete. Ovo istezanje pomoći će vam da brzo izliječite neugodne bolove u mišićima koji se javljaju kod pumpanja unutarnje strane bedara.
Vježbajte za istezanje vanjskih bedara
Lezite na leđa, raširenih ruku. Dok izdišete, savijte koljeno desne noge i povucite ga prema prsima. Dok udišete, uhvatite koljeno lijevim dlanom i kotrljajte ga na pod lijevo. Držite položaj 2 minute, dišite mirno. Zatim s izdahom polako podignite koljeno s poda i vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Vježba će vam pomoći smanjiti pretjerano napumpane bočne mišiće bedara.
