Čvrst i ravan trbuh učinit će da vam silueta izgleda tanko i jamči dobro pristajanje. Međutim, da biste sebi osigurali savršene trbušnjake, morate probati. Intenzivni treninzi kojima se rješavaju kosi i pravi mišići trbuha, aerobna tjelovježba i uravnotežena prehrana pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat.
Nužno je
- - stepenica ili traka za trčanje;
- - gimnastički zid;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Stvorite svoj vlastiti set vježbi koji se sastoji od zagrijavanja, vježbi koje jačaju rektus abdominis, kose mišiće i mišiće leđa. Ne vježbajte svakodnevno - mišići bi vam trebali odmarati. Dovoljno dvije ili tri lekcije tjedno. U slobodnim danima povećajte svoje aerobne aktivnosti - radite jutarnja trčanja, više šetajte, vježbajte na steperu ili traci za trčanje.
Korak 2
Zagrijte se prije početka nastave. Uključite ritmičnu glazbu, plešite, napravite nekoliko zamaha rukama i nogama. Možete preskočiti uže ili jednostavno plesati.
3. korak
Lezi na pod. Savijte koljena, malo razdvojena i paralelno sa stopalima. Ispružite ruke uz tijelo. Podignite gornji dio tijela tako da vam lopatice odstupe od poda. Izdahnite i zategnite trbuh dok vježbate. Ne žuri se. Ponovite tehniku 10-12 puta, odmorite minutu i napravite drugi pristup.
4. korak
Savijte koljena. Podignite ih polako, stežući trbušni zid. Podignite zdjelicu tako da koljena dodiruju bradu. Držite se ovog položaja i lagano spustite noge. Ponovite vježbu 6-10 puta u dva koraka.
Korak 5
Ležeći na leđima, podignite ravne noge i brzo ih prekrižite jednu preko druge, oponašajući kretanje škara. Što niže držite noge, to se trbušni mišići više zatežu i vježba je učinkovitija. Držite glavu i lopatice na podu. Ponovite 6-10 puta u dva seta.
Korak 6
Ustanite, uzmite bučice u ruke. Malo raširite noge, držite ruke s bučicama u struku. Polako, zatežući prešu, nagnite tijelo unatrag. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 10-12 puta. Ova vježba jača ne samo trbušni zid, već i leđne mišiće.
Korak 7
Teža, ali vrlo učinkovita vježba je podizanje nogu i zdjelice dok visite na gimnastičkoj šipci ili zidnim šipkama. Za početak podignite savijene noge, kasnije - ravne. Počnite s pet puta po setovima i radite do 10 puta u dva seta.
Korak 8
Vrlo korisna vježba je povlačenje trbuha. Udahnite duboko, izdahnite zrak, istodobno uvlačeći trbuh do krajnjih granica. Držite leđa uspravno. Fiksirajte trbušni zid 5-7 sekundi i udahnite. Ponovite vježbu 6-10 puta. Može se raditi svakodnevno, ujutro i navečer.
Korak 9
Ne zaboravite na prehranu - bez nje nećete postići brze rezultate. Iz prehrane izbacite slatkiše, gazirana pića, brašno i masnu hranu. Umjesto toga jedite proteinsku hranu - nemasnu ribu, filete piletine i puretine, mliječne proizvode. Ne zaboravite na vlakna - kruh od cjelovitih žitarica i povrće.
