Ljudi se počinju baviti sportom, a posebno bodybuildingom kako bi ojačali mišiće i postigli idealnu atletsku tjelesnu građu. Nažalost, trenutno većina metoda za dobivanje mišićne mase uključuje ne samo intenzivan tjelesni trening, dobar odmor i prehranu, već i upotrebu različitih prehrambenih dodataka. Međutim, sasvim je moguće izgraditi mišićnu masu bez pribjegavanja bilo kakvoj "kemiji".
Upute
Korak 1
Trening debljanja trebao bi biti intenzivan i ne jako dug. U razdoblju između njih, vaše tijelo treba visokokvalitetni oporavak. Kada vježbate u teretani, imajte na umu da ukupno vrijeme vježbanja ne smije biti duže od 40-60 minuta, ovisno o tome vježbate li svaki dan ili svaki drugi dan.
Korak 2
Najbolje vježbe koje će vam omogućiti da se normalno udebljate bez kemije su vježbe s utegom i bučicama - čučnjevi, presice, stojeći, deadlift itd. Aktiviraju velike mišićne skupine. Pokušajte se posavjetovati sa stručnjacima kako biste točno odredili vrste vježbi. Još je bolje ako imate osobnog trenera koji će nadgledati ispravnost vaših postupaka, pogotovo ako ste bodybuilder početnik.
3. korak
Ne zaboravite pružiti mišićima priliku da se odmore, zato se ne pokušavajte naprezati u teretani svaki dan. Uz to, kako bi proces dobivanja mišićne mase tekao stalno i glatko, nakon mjesec i pol (ili tri tjedna ako često trenirate) promijenite set vježbi.
4. korak
Izvrsno sredstvo za obnavljanje mišića nakon napora su vodeni postupci, uključujući saunu, parnu kupelj i bazen. Plivanje u hladnoj vodi nakon vježbanja posebno je korisno.
Korak 5
Pokušajte dobro spavati za dobar oporavak mišića. Također, imajte na umu da puni rast mišića nije moguć pod stresom. Stoga vam auto-trening i meditacija neće smetati, kao bodybuilderu početniku.
Korak 6
Najvažniji uvjet za debljanje je pravilna prehrana prema optimalnoj shemi: do 30% proteina, do 55-60% ugljikohidrata i 10-15% masti. Što se tiče sadržaja kalorija, morat ćete unositi 500-1000 kalorija više dnevno od prosječne osobe. Ali povećanje njihova broja trebalo bi biti postupno.
Korak 7
Pokušajte uvesti odvojene obroke: proteinska hrana mora se uzimati odvojeno, tako da je tijelo normalno apsorbira. Uz to, dobro pridržavana prehrana pomaže poboljšati apsorpciju bjelančevina i povećati mišićnu masu. Pokušajte jesti često, do 7-8 puta dnevno, i to u isto vrijeme.
Korak 8
U svakoj skupini namirnica trebate najkaloričniju hranu. Ako je moguće, mlijeko zamijenite koktelima, sok od jabuke sokom od grožđa, smeđi kruh kiflicom, krastavce avokada, nemasnu ribu masnim itd.
Korak 9
Ujutro, u prvom satu nakon buđenja, pobrinite se za obilni doručak, čak i ako ne osjećate glad. Noću ne možete jesti previše, ali nemojte ići u krevet gladni, jer će vam inače napumpani mišići "izgorjeti".
Korak 10
Jedite sat i pol prije treninga, ali tako da sastav jela sadrži složene ugljikohidrate koji se polako apsorbiraju. Dat će vašim mišićima energiju koja im je potrebna. Obavezno pojedite i nešto nakon treninga, ali ovaj put trebaju vam jednostavni ugljikohidrati koji se brzo apsorbiraju.
11. korak
Povećajte dnevni unos tekućine. Dajte prednost čistoj (nemineralnoj) vodi, mlijeku i sokovima, posebno grožđu i brusnici.
Korak 12
Ako želite brzo izgraditi mišiće, potrebna vam je hrana koja sadrži kalcij, vitamine D3 (za kosti), A, C, E (za ligamente i zglobove). Još bolje, da biste za to kupili dobar kompleks vitamina i minerala.
