Daska je statična i naizgled jednostavna vježba - ispunjena je ogromnim blagodatima za tijelo. Dok se pokušavate držati u ležištu pola minute, svi mišići od vrata do teladi pod velikim su stresom.
Čini se da je daska vježba iz kategorije "ne udaraj lažljivu osobu". Međutim, pokušajte se smrznuti na pola minute (ovo je osnovno vrijeme za početnike) u položaju i shvatit ćete da sve nije tako jednostavno. Da biste se zadržali, trebate uložiti puno truda, a dok se borite da se ne savijete, rade gotovo svi mišići tijela: vrat, ramena, ruke, prsa, leđa, trbušnjaci, stražnjica, bedra, listovi. mišićne mase, ali ako napravite, kako kažu profesionalci, "željezni korzet" - vaše će tijelo postati zategnuto, reljefno, a trbušnjaci "čelik".
Pokušajte raditi šipku svaki dan - i nakon 2 tjedna primijetit ćete izvrstan rezultat u ogledalu!
Kako pravilno napraviti klasičnu dasku?
Lezite licem prema dolje na pod. Savijte laktove za 90 stupnjeva, idite na oslonac dok ležite na laktovima. Oslonite se samo na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Laktovi su točno ispod ramena.
Zategnite trbušnjake i stražnjicu, pazeći da vam se kukovi i donji dio leđa ne savijaju. Tijelo treba biti u ravnoj liniji od vrha glave do peta. Dišite ravnomjerno. Izdržite što je duže moguće, lagano savijte koljena i vratite se u početni položaj.
Morate započeti s treningom od 10-30 sekundi za početnike, postupno povećavajući vrijeme u traci na 1,5 minute. Nakon što ste vježbu ponovili nekoliko puta, dobro se istegnite.
Opcije vježbanja:
Ležeći u početnom položaju, u potpunosti ispravite laktove, oslonjeni na ravne ruke u potporu. Pazite da se leđa u kralježnici i ramenima ne "ulegnu" i ne savijaju u luku!
Ispružite se u klasičnom položaju daske, oslonjeni na laktove. Jedan - dok izdišete, ispravite desnu ruku, naslonite dlan na pod, dva - ispravite lijevu ruku. Tri - savijte desnu ruku unatrag, oslanjajući se na lakat, četiri - savijte lijevu ruku i vratite se u početni položaj.
Za to vrijeme pazite da vam leđa, stražnjica, bokovi i noge ostanu uspravni.
Tjelovježba tjelesno radi u pojačanom načinu rada, dodaje kardio opterećenje.
Ispružite se u dasku. Zategnite trbušne mišiće, gluteus i bedra. Stavite svoju težinu na prste lijeve noge. Ispravite desnu nogu (peta gleda prema stropu, nožni prst prema podu), vratite je 10-20 centimetara natrag. Zamrznite se u ovom položaju. Zatim ponovite istu vježbu na drugoj nozi.
Ispružite se u dasku na ravnim rukama. Polako podignite desnu ruku prema naprijed i istovremeno - vratite lijevu nogu natrag. Zamrznite se u ovom položaju 10-20 sekundi. Pazite da vam je ruka ispružena prema naprijed u ravnoj liniji s torzom i nogom ispruženom natrag. Nježno se vratite u početni položaj i ponovite istu vježbu, ispruživši lijevu ruku i desnu nogu.
Lezite na desnu stranu. Savijte desnu ruku - lakat je točno ispod ramena, počiva na podu. Lijeva ruka je savijena, dlan je u struku. Ispružite se u žicu, noge, bokovi, donji dio leđa su u ravnoj liniji. Oslonac je na desnoj podlaktici i tabanima. Izdržite što duže, polako se vratite u početni položaj.
Ponovite istu vježbu s druge strane.
Ispravite desnu ruku, naslonite se na desni dlan - trebao bi biti strogo ispod ramena. Podignite lijevu ruku tako da bude u ravnoj liniji s desnom. Noge su ispružene, samo bočni dijelovi potplata počivaju na podu. Držite torzo, noge i struk uspravnim i nemojte se savijati u trbuhu.
Ponovite istu vježbu s druge strane.
