Vitka, mišićava figura ne samo da ukrašava, već je znak dobrog zdravlja. Često je upravo lik glavni kriterij za ocjenjivanje na prvom sastanku. Zato sve veći broj ljudi nastoji ne samo smršaviti, već i izgraditi dobre mišiće. Ako tome pristupite ispravno, sasvim je moguće raditi sve istodobno.
Upute
Korak 1
Ne pokušavajte smršaviti krutom prehranom. Ako izgubite više od 1 kg tjedno, tijelo će usporiti proces sagorijevanja masti. Tako oštro smanjenje sadržaja kalorija u vašoj prehrani bit će signal tijelu o nastupu teških vremena, što znači da se rezerve energije u obliku masti ne mogu potrošiti. Uz to, nećete imati dovoljno energije za ubrzanje rasta mišićnih vlakana.
Korak 2
Pregledajte svoje prehrambene smjernice. Kako biste eliminirali nakupljanje masnoće, smanjite dnevni unos kalorija za oko 10-15%. Neka vaš obrok bude frakcionalan. Pet do šest obroka dnevno omogućuje jetri da u potpunosti pretvori kalorije u kinetičku energiju, a da ništa ne stavlja u rezervu.
3. korak
Proteini su potrebni za aktivan rast mišića. Stoga dijeta s malim bjelančevinama apsolutno nije prikladna za vas. Vaša bi prehrana trebala sadržavati nemasno meso i mliječne proizvode. Dan obavezno započnite kašom ili muslijem. Spori ugljikohidrati sadržani u njima omogućit će vam da bez problema smanjite kalorijski sadržaj ručka i večere za 5-10%.
4. korak
Iz prehrane izbacite transgene masti, dimljeno meso i brze ugljikohidrate koji se nalaze u slastičarstvu.
Korak 5
Da biste se riješili potkožne masnoće, trebaju vam redovite aerobne vježbe. Najbolji način za mršavljenje je intervalno trčanje. Naizmjenično trčanje prosječnim tempom s kratkim ubrzavanjima. Trčanje na nagibu pomaže u iskorištavanju zaliha lipida. Trčite po neravnom terenu ili postavite kut od 10-15 stupnjeva na traci za trčanje. Trajanje trčanja ne smije biti kraće od pola sata. Upravo je to trajanje vježbanja potrebno za uključivanje mehanizma sagorijevanja masti.
Korak 6
Odradite trening snage tri puta tjedno. To je neophodno i muškarcima i ženama.
Korak 7
Da biste brže razvijali mišiće, istodobno radite osnovne vježbe usmjerene na razvijanje velikog broja mišića. Uske, ciljane vježbe potrebne su samo profesionalnim sportašima koji svoje mišićno rasterećenje dovode do savršenstva. Vaše omiljene vježbe trebale bi biti: mrtvo dizanje, prsa, čučnjevi, sklekovi i sklekovi.
Korak 8
Rad sa slobodnim utezima pomaže u bržoj izgradnji mišića od rada sa strojevima. To će vam omogućiti vježbanje čak i u najslabije opremljenoj teretani. Tu su i mrena i set bučica različitih težina.
Korak 9
Posavjetujte se s fitnes instruktorom prije nego što sami započnete s treningom snage. Učinkovitost većine osnovnih vježbi izravno ovisi o ispravnom izvođenju. Potrošite nešto novca na osobni trening da biste naučili ispravnu tehniku.
Korak 10
Svakako se odmorite barem jedan dan između treninga snage. Inače možete "začepiti" mišiće. To će dovesti do činjenice da će se rast mišića znatno usporiti.
