Ako ste zabrinuti stanjem svoje figure, bavite se kondicijom ili nekom drugom vrstom aktivnosti kako biste stvorili prekrasne konture tijela, onda vjerojatno već imate pitanje o posebnoj sportskoj prehrani. Proteini se smatraju jednim od najvažnijih dodataka prehrani.
Koliko proteina uzeti
Količina proteina koju trebate uzimati ovisi o nekoliko stvari:
- kojem cilju težite: povećati mišićnu masu ili smršati;
- koja je vaša trenutna težina;
- koliko proteina dobivate redovnom prehranom;
- kakav je sastav proteinskog proizvoda.
Ako je cilj izgubiti kilograme, tada je vaš zadatak osigurati tijelu 1-1,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno, ako planirate dobiti mišićnu masu ili zadržati mišiće dok sušite najmanje 1,5-2 grama. Neki bodybuilderi i treneri često osporavaju ta pravila koja promiču vlastite metode, ali većina ih se i dalje drži navedenih doza.
Osim toga, morate znati približni sadržaj vaše prehrane, odnosno hranjivu vrijednost proizvoda koji se svakodnevno konzumiraju. Da biste to učinili, morate voditi poseban dnevnik u koji ćete bilježiti ukupnu količinu hrane, njezin sadržaj kalorija i omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata. Postoje posebne web stranice i telefonske aplikacije koje olakšavaju ovaj zadatak. Dakle, utvrđivanjem stvarnog unosa proteina iz hrane možete izračunati koliko grama proteina u prahu trebate.
Sljedeća točka: ne postoje pripravci sa 100% proteina, obično sadrže 70% proteina, ostalo su ugljikohidrati.
Primjerice, s težinom od 65 kg i treniranjem tri puta tjedno za povećanje mišićne mase, izračunajte 2 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine, odnosno 130 grama, od čega 60 dobivate svakodnevnom hranom s visokim udjelom proteina.. Odnosno, deficit je 70 grama. To znači da vaša potreba za 70 posto proteina u prahu iznosi 100 grama dnevno, bez obzira radi li se o treningu ili ne.
Osnovna pravila za prijem
Nakon što ste shvatili doziranje, trebali biste razmotriti kada i kako najbolje konzumirati proteine:
- podijelite dnevni unos u nekoliko doza kako želite, tako da jedan dio proteina (ne prah općenito!) ne prelazi 30 grama (ovu dozu često preispituju različiti stručnjaci, ali ovo je prosječni medicinski pokazatelj, za početnike je potrebno zanemariti);
- ne razrjeđujte prah kipućom vodom, od toga proteinski denaturi (sirići) koristite sok, mlijeko ili vodu sobne temperature;
- definirajte jedan unos odmah nakon treninga, osiguravajući tako mišiće građevinskim materijalom;
- ne pokušavajte ispuniti cjelokupni dnevni unos proteina proteinskim prahom, prehranu je potrebno diverzificirati drugom hranom;
- Ako želite smršavjeti, upotrijebite proteinski shake kao međuobrok;
- uzimajte proteine prije glavnog obroka ako vam je cilj rast mišića;
- nemojte smanjivati dnevni unos proteina kako biste uštedjeli novac - nećete dobiti željeni rezultat.
