Unutrašnja strana bedara ženama zadaje puno tuge. Tu se prije svega nakupljaju masnoće i celulit postaje primjetan. A muški sportaši također se mogu žaliti na poteškoće u radu s ovom mišićnom skupinom. U međuvremenu postoji niz vježbi namijenjenih zatezanju medijalnih mišića bedara i njihovom jačanju.
Nužno je
- - mrena;
- - opterećenje gležnja;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Ustanite uspravno, stavite uteg na ramena. Ako bučice koristite kao uteg, držite ih u slobodno spuštenim rukama. Stopala stavite šire od ramena, stopala okrenite prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Upravo to postavljanje nogu osigurava opterećenje unutarnjih mišića bedara. Polako se spustite. Trudite se trup držati uspravnim i ne zabijati koljena prema unutra. Kada se spustite na razinu okomitog položaja potkoljenica, glavni posao treba obaviti nauštrb zglobova kuka. Spustite se kao da sjedite na niskoj stolici. Nakon što ste pali u duboki čučanj, glatko se vratite u početni položaj. Podizanje treba biti nešto brže od čučnja.
Korak 2
Stanite točno ispred mrene. Široko raširite noge. Potkoljenice dodiruju mrenu. Nagnite se naprijed, uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Ne savijte koljena. U bočnoj projekciji rameni zglobovi su 15-20 cm iza šipke. Spojite lopatice i lagano zavijte donji dio leđa. Podignite uteg trzajem i ispravite se. Šipka bi se trebala pomicati vrlo blizu prednjeg dijela nogu.
3. korak
Lezite na desnu stranu, oslonjeni na desnu podlakticu. Stavite uteg s manžetom na desni gležanj. Savijte lijevu nogu i stavite lijevu nogu ispred desne natkoljenice, što bliže zdjelici. Polako podignite ravnu desnu nogu što je više moguće. Na gornjoj točki napravite dva ili tri opružna pokreta. Zatim lagano spustite nogu prema dolje, ali ne stavljajte je na pod, već se zadržavajte dva broja. Ustani ponovno. Izvodite glatke liftove s oprugom dok ne osjetite peckanje u mišićima unutarnje površine desne natkoljenice. Opustite se oko minute i radite vježbu za lijevu nogu.
4. korak
Istezanje pomaže u jačanju medijalnih mišića bedara. Stojite ravno, raširite noge što je šire moguće, stopala okrenite van. Ruke možete ispružiti ispred sebe ili pritisnuti na ramena. Spustite se u duboki čučanj. Kut u zglobu koljena trebao bi biti pravi. Zadržite se u ovom položaju dok ne osjetite lagano peckanje u mišićima. Napravite nekoliko opružnih pokreta gore-dolje i ispravite noge. Odmorite se minutu i ponovite vježbu.
