Gimnastički valjak je najučinkovitiji i ujedno najjednostavniji stroj za vježbanje. Za njega ima mjesta i u najmanjem stanu. Valjak vam omogućava da savršeno razradite mišiće tiska, ruku, leđa i nogu. Iako valjkaste bušilice nisu previše raznolike, malo je opreme koja se s njim može usporediti u smislu izvedbe.
Nužno je
Gimnastički valjak, gimnastička prostirka
Upute
Korak 1
Sve vježbe klečanja treba izvoditi na podlozi za teretanu ili presavijenom ručniku kako bi se eliminirao rizik od ozljeda kapica koljena. Sve vježbe izvodite polako, bez trzaja. Ponovite svaku vježbu 10-15 puta.
Korak 2
Spustite se na koljena, postavite valjak na takvu udaljenost od koljena da tijelo bude paralelno s podom. Dok udišete, kotrljajte valjak naprijed i posegnite za valjkom, spuštajući tijelo i pokušavajući dodirnuti pod tvoja prsa. Trebali biste osjetiti napetost u trbušnim mišićima. Na donjoj točki zadržite se dva broja i polako se, udišući, vratite u početni položaj.
3. korak
Kleknite na gimnastički tepih. Stavite valjak ispred sebe i čvrsto se odmarajte na njemu objema rukama. Glatko tijekom udisaja kotrljajte valjak što je više moguće, a zdjelicu spustite natrag na pete i pokušajte grudima dodirnuti bokove. Zadržite dva brojača i dok izdišete, vratite se u početni položaj.
4. korak
Lezite licem prema dolje na prostirci za teretanu. Ispruženih ruku, stavite valjak ispred glave. Udahnite i polako povucite valjak što je bliže moguće, savijajući leđa i skupljajući trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa. Pokušajte se podići što je više moguće bez podizanja kukova i zdjelice od poda. Zadržite dva brojača i polako se, dok izdišete, vratite u početni položaj.
Korak 5
Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe. Postavite valjak s desne strane i rukama gurnite ručke. Tijekom udisanja polako odvijte valjak od sebe, pokušavajući što više spustiti tijelo. Kosi trbušni mišići i mišići interkostalne jezgre trebali bi raditi, zadržati se tri broja i vratiti se u početni položaj polako izdišući. Napravite potreban broj ponavljanja i napravite vježbu za lijevu stranu.
Korak 6
Sjednite na tepih za teretanu. Savijte noge u koljenima, stavite stopala na ručke. Istodobno, dok držite valjak rukama, ispravite koljena i kotrljajte valjak od sebe. Pokušajte noge potpuno spustiti na pod i grudima dodirnite koljena. Zadržite 1-2 sekunde i polako se vratite.
7. korak
Stavite noge u širinu ramena. Stavite valjak ispred sebe što je moguće bliže nožnim prstima. Nagnite se naprijed i rukama pritisnite ručke. Tijekom udisanja polako kotrljajte valjak prema naprijed. Tijelo bi trebalo izgledati poput obrnutog V. Spuštajte dok vam prsa ne dotaknu pod. U konačnom položaju, ostatak je na valjku i nožnim prstima. Zadržite dvije sekunde i lagano se vratite u početni položaj.
