Gimnastički kotač prikladan je, kompaktan i učinkovit trener koji vam omogućuje da tijekom vježbanja povećate opterećenje ruku, trbuha i ostalih dijelova tijela. Često se naziva i trbušni valjak, po želji se može koristiti i za pumpanje drugih mišićnih skupina. Ova sportska oprema izvrsna je za kućne treninge jer ne zauzima puno prostora.
Upute
Korak 1
Gimnastički kotač je mali, stabilni, široki kotač s udobnim ručkama s obje strane. Promjer kotača može biti različit, ali u prosjeku ne premašuje duljinu ljudskog dlana - s valjkom ove veličine najprikladnije je raditi, uz to ne zauzima puno prostora.
Korak 2
Valjak za teretanu dizajniran je za rad na trbušnjacima, prsima, rukama, leđima i ostalim mišićima. Ovaj projektil nije prikladan za početnike i tjelesno slabe ljude, mora se koristiti nakon nekoliko mjeseci bavljenja sportom: omogućuje vam zamjenu vježbi koje su već postale prilično jednostavne i ne donose dobre rezultate učinkovitijima.
3. korak
Najčešća vježba s gimnastičkim kotačima jača trbušnjake i ruke. Dvije su mogućnosti za njegovu provedbu: u prvom slučaju trebate kleknuti, uhvatiti ručke valjka i staviti je ispred sebe. Držeći leđa uspravno, polako počnite kotrljati kotač prema naprijed dok vam trup ne bude paralelan s podom, kao da ležite - ali ne biste trebali dodirivati pod trbuhom ili prsima. Početnici obično ne mogu doći do kraja, ali čak će i vježba djelomične amplitude biti korisna. Nakon što ste se spustili što niže, počnite se dizati i povucite valjak sa sobom. Drugi je dio vježbe još teži - za dizanje trebate stegnuti trbušnjake i ruke, rade i mišići prsa i ramena. Nekoliko od ovih pristupa zamijenit će desetke trbušnjaka i omogućiti vam da razradite druge mišićne skupine.
4. korak
Druga verzija vježbe je još teža: valjate kotrljati valjak iz stojećeg položaja, bez savijanja koljena. Većina ljudi to može završiti tek nakon nekoliko mjeseci treninga koljena.
Korak 5
Gurajući valjak ispred sebe, udahnite, a kad se vratite, izdahnite. Treba disati ravnomjerno i polako. U prosjeku je dovoljno 10-15 ponavljanja, ovisno o poteškoći. Ako 15 serija napravite lako i ne osjećate napetost u mišićima, iz stojećeg položaja morate prijeći na težu opciju.
Korak 6
Mnogo je različitih vježbi s valjkom: ležanje na leđima, podizanje stražnjice i stavljanje stopala na ručke kotača, kotrljanje prema vama i natrag; ležeći na trbuhu, povucite kotač prema sebi, otkidajući rameni pojas; sjedeći na podu, pomaknite valjak desno i lijevo od sebe. Gimnastički kotač omogućuje vam poboljšanje vježbi istezanja: sjednite na pod, uhvatite ručke i stavite stopala na vrh, ispravljajući noge, grudima morate pokušati dodirnuti koljena. Ovo rasteže mišiće nogu.
