Prekomjerna težina uvijek je posljedica neravnoteže u cijelom tjelesnom sustavu. Uzrok mogu biti medicinski povezani sa zdravstvenim problemima. No, najčešće je to uobičajena razlika između količine potrošene i potrošene energije.
Nužno je
- - liječnički pregled;
- - kalkulator;
- - tablica kalorija hrane.
Upute
Korak 1
Zatražite liječnički pregled kako biste isključili hormonalne poremećaje i utvrdili svoje opće stanje. Možda osobine vašeg tijela sugeriraju posebnu prehranu ili nekakva ograničenja tjelesne aktivnosti.
Korak 2
Odredite količinu energije koju vaše tijelo treba da bi nastavilo. To je lako izračunati pomoću formule: (Težina, kg x 13,7) + (Visina, cm x 5) - (Dob, godine x 6, 8) + 66 = Osnovna brzina metabolizma ili broj kilokalorija koje potrošite samo ležeći u krevetima.
3. korak
Pomnožite dobivenu količinu s koeficijentom tjelesne aktivnosti: - 1, 2 - ako se uopće ne bavite sportom i imate neaktivan posao; - 1, 375 - 1-2 puta tjedno malo fizičke aktivnosti (takvo opterećenje može biti aktivna kupovina ili šetnja do metroa stanice); - 1, 55 - ako posjetite teretanu tri puta tjedno, opterećenje je prosječno; - 1, 725 - posjetite teretanu tri puta tjedno, opterećenje je veliko; - 1, 9 - posjetite teretanu svaki dan, opterećenje je veliko (ili radite težak fizički posao).
4. korak
Odredite za sebe "zeleni kanal" - plus ili minus 100 kalorija na rezultat. Da biste smršavjeli, morate imati manje od energije koju pojedete tijekom dana.
Korak 5
Zapišite sve što jedete ili pijete tijekom tjedna. Izračunajte prosječni broj kalorija potrošenih tijekom dana. Razmislite kako možete smanjiti ovu brojku.
Korak 6
Ne režite hranu previše, dovoljno je smanjiti kalorijski sadržaj hrane za 10-15 posto. Inače, tijelo će glad doživljavati kao signal za stvaranje energetskih rezervi.
7. korak
Ako ne želite ili ne možete žrtvovati svoju prehranu, povećajte svoju potrošnju energije. To se može učiniti jednostavnim povećanjem tjelesne aktivnosti.
Korak 8
Ne morate dizati uteg u teretani da biste počeli sagorijevati masnoće. Redovna šetnja pola sata brzim tempom sagorjet će oko 200-250 kilokalorija.
Korak 9
Nije potrebno povećavati potrošnju kalorija samo aerobnim vježbanjem. Naravno, trčanje se smatra najboljim alatom u borbi protiv prekomjerne težine, ali trening snage ni na koji način nije inferioran od njega.
Korak 10
Trenirajte tri puta tjedno sa srednjom težinom, radeći 12-15 ponavljanja svake vježbe. Ne samo da ćete aktivno sagorijevati masne stanice, već i dobro zategnuti mišiće.
