Intervalni trening u posljednje vrijeme postaje sve popularniji iz više razloga. Intervalni trening energetski je intenzivniji od klasičnog kardio treninga, intervalni trening doprinosi bržem stjecanju reljefa mišića.
Blagodati intervalnog treninga
Uz dvije glavne prednosti koje smo gore spomenuli, HIIT ima i druge prednosti:
- značajan porast aerobnih i anaerobnih pokazatelja (izdržljivost i mišićna masa);
- smanjenje tjelesne masnoće uz minimalan rizik od gubitka mišića;
- povećana osjetljivost na inzulin;
- snižavanje krvnog tlaka;
- normalizacija razine kolesterola.
Posebno je vrijedno napomenuti da vam pri izvođenju intervalnih treninga visokog intenziteta povećana osjetljivost na inzulin omogućuje upotrebu ugljikohidrata kao izvora energije, umjesto da ih skladištite u rezervi. HIIT je i trening snage i kardio, a izdvajanjem doslovno 15 minuta tri puta tjedno za satove, postići ćete nevjerojatne rezultate!
Primjer intervalnog treninga
Prvo na što ćemo obratiti pažnju je zagrijavanje. Obavezno se dobro zagrijte prije vježbanja kako biste izbjegli ozljede. Predloženi trening pripada sustavu Tabata, što je poseban slučaj HIIT-a. Cijeli program dizajniran je za samo 4 minute. Ovo je vrijeme podijeljeno na intervale - ima ih 8. U intervalima radimo 20 sekundi, a odmaramo se 10 sekundi.
- Čučnjevi. Intenzivno, brzo. Imajte na umu da imate samo 20 sekundi i morate dati sve od sebe.
- Sklekovi. U početku će vam biti teško raditi klasične sklekove s ravnim nogama, oni se mogu zamijeniti sklekovima s koljena, ali istodobno izvodite maksimalnu amplitudu i što više ponavljanja.
- Vježba na tisku: PI - ležeći na leđima savijenih nogu, podignite gornji dio tijela, dok raširite koljena i dodirujte stopala prstima.
- Dizalica za skakanje.
Ponavljamo vježbe za dva kruga. Na kraju treninga obavezno se istegnite!
Alternativno, možete koristiti vježbe kao što su skokovi, skokovi u daske, skokovi u čučnju i tako dalje. Glavni uvjet je da morate izvesti maksimalan broj ponavljanja s maksimalnom amplitudom. Kada "sakupljate" HIIT za sebe, možete zakazati treninge za svaki dan u tjednu, na primjer, ponedjeljak je dan nogu, srijeda su vježbe na rukama, a petak tijelo.
