Kettlebell je vrlo koristan projektil, koji može biti i osnovni i dodatni u procesu treninga za masu i snagu. Uz pomoć njega također možete vrlo učinkovito napumpati biceps ramena.
Upute
Korak 1
Pronađite nekoliko različitih utega za svoje treninge. Značajka ovog projektila je njegova stalna težina, koju je teško smanjiti ili dodati. Postoji nekoliko glavnih vrsta utega: 16, 24 i 32 kg. Naravno, u početnoj fazi, čak i najlakši projektil od 16 kg bit će prilično težak za sportaša. Stoga odaberite težinu koja će točno odgovarati vašim parametrima. Ako ste u mogućnosti, počnite sa 16 kg i postupno povećavajte težinu na njemu, vežući male utege.
Korak 2
Radite vježbe za zagrijavanje. Zatim uzmite svjetlosnu traku ili bučice u obje ruke. Uzmite 2-3 serije kako biste zagrijali biceps. U svakom setu dovoljno je izvesti 8-10 ponavljanja. Naizmjenično savijte laktove, polako lansirajući projektil prema dolje. Zagrijavanje je potrebno prvenstveno radi sprječavanja ozljeda tijekom rada s kotlićima, kao i za temeljitu pripremu mišića.
3. korak
Podignite kettlebell na biceps dok sjedite. Projektil u prvoj fazi ne bi trebao biti što teži. Dakle, uzmite kettlebell u jednu ruku i sjednite na vodoravnu klupu. Stavite lakat radne ruke na bedro. Izvodite polaganu fleksiju i ispružanje ruke, dok biceps naprežete što je više moguće. Ako smatrate da je kettlebell dovoljno težak za vas, upotrijebite metodu "varanja", odnosno napravite nekoliko brzih ponavljanja male amplitude na kraju seta. Napravite 3-4 serije po 8 puta.
4. korak
Radite s oba kettlebella u stojećem položaju. Sljedeća vježba se izvodi s dvije ruke. Uzmite utege u obje ruke i počnite ih naizmjence podizati prema sebi. Shema izvođenja vježbe je ista - 4 serije po 8-10 ponavljanja. Zapravo je ova vježba slična radu s bučicama ili utegom. Imajte na umu da je u ovom slučaju vrlo nepoželjno koristiti metodu "chitting", jer može ozlijediti zglobove. Koristite ga samo u slučaju zatajenja mišića.
