Podignuti mišići potkoljenice često predstavljaju problem u odabiru cipela. Vježbe istezanja mogu smanjiti volumen ovog dijela noge. Treba ih izvoditi ili nakon treninga, ili navečer, nedugo prije odlaska u krevet. To je zbog činjenice da se napregnuti mišići snažno skupljaju i stvaraju dodatni volumen. Ako se mišići istegnu duž njihove dužine, tada će se ukupan volumen zastoja smanjiti.
Upute
Korak 1
Stanite uspravno s rukama uz tijelo. Dok udišete, podignite ruke prema gore, dok izdišete, spustite tijelo prema dolje. Ne savijte koljena, dlanove stavite na potkoljenice ili na pod, povucite prsa? do bedara. Nakon 20 - 40 sekundi prenesite tjelesnu težinu na prste, bez podizanja peta s poda, opustite gornji dio tijela, zaokružite leđa. Popravite položaj još pola minute. Dok udišete zaobljena leđa, idite gore.
Korak 2
Razmaknite noge u širini ramena. Uz izdisaj spustite gornji dio tijela na noge, stavite ruke na potkoljenice. Povucite prsa naprijed, gurajući ih između nogu. Vježbu radite 1 minutu. Zatim prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, a dlanove položite na istoimenu potkoljenicu. Povucite prsa prema lijevoj nozi na minutu. Promijenite nogu i ponovite istezanje. Premjestite tjelesnu težinu ravnomjerno na obje noge i podignite torzo dok zaokružite leđa.
3. korak
Stojte uspravno sklopljenih stopala i ruku uz bokove. Dovedite desnu nogu prema naprijed, nagnite gornji dio tijela prema dolje dok izdišete, stavite ruke na pod, uspravite oba koljena. Povucite prst desne noge prema sebi i držite položaj 1 minutu. Dok udišete, ustanite i prebacite noge.
4. korak
Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe, nožne prste usmjerite prema gore, podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, preklopite na pola na zglobovima kuka. Ciljajte prsima na bokove, dok ruke stavljate na potkoljenice ili stopala. Udahnite trbuhom, pokušajte opustiti kukove, držite leđa uspravna. Držite pozu 1 minutu, a zatim, udišući, zauzmite početni položaj.
Korak 5
Sjednite na koljena sklopljenih nogu, povucite pete na pod i pokušajte ih potpuno spustiti na površinu, dlanove stavite blizu stopala. Udahnite, podignite kukove, ispravite koljena, dlanove držite na podu. Sjednite ponovno s izdahom. Napravite 10 do 15 dizanja.
