Muškarci koji vode sjedilački način života (vozači ili zaposlenici u uredu) često se počinju brinuti zbog dodatnih centimetara u bokovima, jer na plaži zaista žele odjenuti kratke kratke hlače. Ako ste se odlučili čvrsto uhvatiti ukorak sa svojom figurom, naučite neke učinkovite vježbe koje će vam pomoći ne samo da smanjite volumen bedara, već i istodobno upotrijebite mišiće stražnjice i kosih mišića.
Nužno je
- - stolica;
- - bučice ili uteg;
- - prostirka.
Upute
Korak 1
Zauzmite sljedeći početni položaj: Sjednite na pod laktima s desne strane bedara. Stavite ruke ravno ispred sebe, odmorite se na podu. Isto tako, održavat ćete ravnotežu tijekom izvođenja vježbe. Savijte koljena, podignite lijevo koljeno prema gore i povucite nožni prst prema sebi. Zatim spustite nogu i opustite mišiće, napravite dvadeset ovih vježbi sa svake strane.
Korak 2
Ustanite i ispravite leđa, noge bi trebale biti skupa, ispružite ruke i odmorite se na naslonu stolice. Sada se polako podignite na prst desne noge. Istog trenutka vratite lijevu nogu natrag i podignite je što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju pet do deset sekundi (stojeći na vrhovima desnih prstiju) i spustite se na cijelo stopalo. Radite vježbu deset puta za svaku nogu (svaki put zamijenite noge).
3. korak
Položite tepih i lezite na leđa, dlanove okrenite prema podu i stavite ispod zadnjice, noge bi trebale biti ravne. Udahnite i istodobno podignite ravnu nogu, zadržite je nekoliko sekundi iznad poda i spustite dok izdišete. Napravite trideset vježbi za svaku nogu. Da biste maksimalno iskoristili mišiće prednjeg dijela bedara, trebali biste snažno istegnuti čarapu i ne opuštajte je dok ne završite s vježbom. Ni u kojem slučaju ne savijte nogu u koljenu, postupno povećavajte amplitudu zamaha.
4. korak
Ležeći na leđima, raširite ruke i usredotočite se na njih. Savijte noge, držite koljena zajedno. Spustite savijene noge udesno, a zatim ulijevo, vratite se u početni položaj. Tijekom vježbe ruke i ramena trebaju biti pritisnuti na pod. Napravite deset ponavljanja u svakom smjeru.
Korak 5
Ispravite leđa i stojte ravno s nogama u širini kukova. Spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće. Dok udišete, čučnite tako da vam se koljena savijaju pod ravnomjernim kutom. Istodobno, vratite zdjelicu natrag, kao da ćete sjesti na stolicu iza sebe. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Radite vježbu deset do petnaest puta u tri seta. Za veću učinkovitost upotrijebite bučice ili šipku s utegom, koje trebate držati preko ramena iza glave.
Korak 6
Zamahi nogama mogu vam pomoći smanjiti veličinu bedara. Radeći ovu vježbu, ne zaboravite na dobru ritmičku glazbu i povjerenje u uspjeh koji vas očekuje nakon intenzivnog treninga. Stanite na koljena s rukama na podu. Bez potpunog ispravljanja noge, radite slobodne zamahe, pritom naprežući glutealne mišiće i mišiće bedara. Napravite trideset zamaha i promijenite noge.
