Lijepa muška figura podrazumijeva prisutnost reljefne preše i snažnih mišića bez suvišnih masnoća. No, nažalost, nedostaci poput previše voluminoznog trbuha i masnih nabora na bokovima nisu tako rijetki. Možete ih se riješiti, ali morat ćete uložiti puno truda i ustrajnosti. Pravilna prehrana i članstvo u teretani najbolji su pomagači u ovom pitanju.
Upute
Korak 1
Idite u teretanu nekoliko puta tjedno ili vježbajte kod kuće. Kako biste što brže sagorjeli nepotrebne masnoće, odradite kardio treninge. To može biti trčanje, traka za trčanje ili veslanje. Vježbajte tri do četiri puta tjedno, ali samo redovito. Ovim ćete načinom brzo postići rezultate - uklonite višak masnoće i zategnite mišiće.
Korak 2
Ako ne možete trčati, preskočite konop, bavite se plivanjem, tenisom. Sve ove vrste tjelesnih aktivnosti ne samo da pomažu trošiti kalorije, već i zasititi tijelo kisikom, poboljšati metabolizam, organizirati svojevrsno potresanje, što je ponekad jednostavno potrebno za održavanje zdravlja i poboljšanje figure.
3. korak
Ako su iz nekog razloga aktivni sportovi i jaka tjelesna aktivnost kontraindicirani, pokušajte samo hodati više pješice brzim tempom. Nekoliko sati dnevno ovih šetnji također će vam pomoći da izgubite kilograme, posebno pravilnom prehranom.
4. korak
Kada se bavite kardio ili aerobnim vježbama, imajte na umu da masno tkivo počinje gorjeti tek nakon 20 minuta intenzivnog vježbanja. Dakle, trčanje ili plivanje za mršavljenje košta najmanje 30-40 minuta, inače rezultat neće biti vrlo učinkovit.
Korak 5
Od fizičkih vježbi, najbolja opcija za lijepu presicu je uvijanje tijela na nagnutoj gimnastičkoj klupi, uključujući bočne. Kad ih radite, imajte na umu da bi leđa trebala biti blago savijena, a pokreti uglađeni, inače možete oštetiti donji dio leđa. U tom bi slučaju glavni stres trebao pasti na trbušne mišiće, ali ne i na leđa ili vrat. Viseće podizanje nogu na gimnastičkom zidu također dobro funkcionira. Vježbe izvodite u 2-3 serije po 15-20 ponavljanja.
Korak 6
Kosi i latissimus dorsi ojačat će temeljne vježbe uvijanja. Također se najbolje izvode dok vise na šanku. Podignite noge, savijene u koljenima, i naizmjence ih okrećite lijevo-desno. Izvedite 8-10 puta i ponovite kompleks dva puta.
7. korak
Učinkovito pomažu u sagorijevanju masti i zatezanju trbušnih mišića, uključujući i one ukošene, podižući noge iz sklonog položaja. Lezite na leđa s rukama ispod stražnjice kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa ako mišići leđa nisu previše pumpani. Podignite ravne ili blago savijene noge u koljenima na različitu visinu i u različitim smjerovima - zbog toga će teret pasti na različite trbušne mišiće. Da ne bi bilo tako dosadno, takve se vježbe mogu izvoditi u parovima - druga osoba bi trebala stajati iza vaše glave i odbijati vaše podignute noge u različitim smjerovima.
Korak 8
Brzo će ojačati vježbe za trbušnjake i otpor. Odaberite uteg koji najbolje odgovara vama. Uzmite šipku na ramenima, a leđa držite ravno. Rotirajte tijelo u strane, naprežući trbušne mišiće. Lagano raširite noge i napravite duboku prešu s utegom. Podignite šipku na prsa i radite polagane čučnjeve. Ponovite svaku vježbu 10-20 puta u dva koraka uz obvezni odmor između njih.
Korak 9
Za optimalno opterećenje preporuča se izvođenje treninga snage najviše tri puta tjedno. Sve se vježbe rade polako, uz napetost u trbuhu i odmor između setova. Nakon par tjedana primijetit ćete prve rezultate, a za mjesec i pol dana trbušnjaci i bokovi izgledat će puno bolje.
Korak 10
Ne zaboravite da se mišići brzo naviknu na određeno opterećenje, pa pokušajte promijeniti opterećenje kako biste postigli učinkovit rezultat. To se može postići povećanjem težine šipke ili broja ponavljanja u setu.
11. korak
Naizmjenični kardio i trening snage najbolja je opcija za odbacivanje viška masnoće oko struka i pumpanje trbušnih mišića. Uz to, na taj ćete način poboljšati opće stanje tijela, dati ton cijelom tijelu. A samo izmjenjivanje vježbi i opterećenja neće vam dozvoliti da dosadite i napustite nastavu.
Korak 12
Promijenite način prehrane. Da biste se riješili viška masnoće, morate se odreći uobičajenih visokokaloričnih obroka. Iz prehrane uklonite pečenu hranu, bilo koje poluproizvode, brzu hranu, grickalice. Zaboravite na pijenje ne samo visokokaloričnog piva, već i bilo kojeg drugog alkoholnog pića. Također treba izbjegavati gaziranu vodu i sokove, posebno neprirodne. Bolje jesti samo voće - tada će manje šećera ući u tijelo. Umjesto salata s majonezom, dimljenim delicijama i kobasicama, jedite svježe povrće i paru, perad bez kože i nemasnu govedinu. Povećajte dnevni unos proteina uključivanjem jaja i mliječnih proizvoda. Pravilna prehrana najbolja je pomoć u mršavljenju.
Korak 13
Pokušajte jesti male obroke, ali često - najmanje 5 puta dnevno. Tada vam osjećaj gladi neće smetati, nećete poželjeti jesti sve odjednom u jednom sjedanju. Nikada ne preskačite obroke, posebno doručak. Zapamtite da ako samo vježbate, ali istodobno nastavite jesti brze ugljikohidrate i brzu hranu, neće biti previše smisla - samo će početi rasti mišići ispod masnog tkiva.
14. korak
Nakon par mjeseci intenzivnog treninga i pravilne prehrane, pokušajte se malo isušiti. Na dva tjedna prijeđite na proteinsku hranu - pileća prsa, nemasnu ribu, škampe i ostale plodove mora. U to vrijeme eliminirajte ili smanjite što je više moguće, čak i složene ugljikohidrate, šećer, uključujući konzumaciju voća. Uz proteinsku hranu obavezno jedite svježe povrće i zelje, što će pomoći tijelu da apsorbira proteine. To će vam pomoći da se riješite masnog tkiva oko struka i učinite da trbušnjaci izgledaju istaknutije.
