Viseći špagu je puno teže izvesti od poprečnog. Za to sportaš mora imati jake noge, izvrsno se protezati. Ako sportaš već sjedi na poprečnom kanapu, dovoljno mu je nekoliko mjeseci da zakomplicira vježbu bez ozljeđivanja mišića.
Da biste sjedili na opuštenom kanapu, morate imati ne samo dobro istezanje, već i snažne noge. Uz to će vam dobro doći koordinacija i sposobnost prilagodbe teškoj vježbi. Izvana se čini da je sve tako jednostavno - sjednete na špagu između dvije stolice i nasmiješite se. Zapravo su mišići izloženi ozbiljnom stresu, za koji se trebate pravilno pripremiti.
Prvi korak - naučite sjediti na poprečnom kanapu
Prvi korak je naučiti kako sjediti na poprečnom kanapu. Postoje mnoge tehnike za to. Najvažnije je disati grkljan, što omogućava mišićima da se opuste i brzo ih zasiti kisikom.
Prije nego što zapravo sjednete na špagu, trebali biste se malo zagrijati, provesti nekoliko pripremnih vježbi usmjerenih na istezanje mišića koji će biti uključeni u poprečni špag.
Korak dva - poboljšajte istezanje
Dakle, možete sjesti na križni kanap. Sada morate poboljšati rastezanje kako biste postigli progib između dvije paralelne potpore. Da bismo to učinili, tijekom treninga istezanja stavljamo površine ispod svake noge (moguće je i pod jednu nogu), što će nam omogućiti povećanje amplitude istezanja.
Prvo je potrebno podložiti niske površine, postupno povećavajući visinu za jedan centimetar. Kao rezultat toga, morate osigurati da sjedite na poprečnom kanapu, postavljajući noge na površinu, stojeći najmanje 5 cm iznad poda. Što su površine veće, to bolje.
Treći korak - jačanje nogu
Da biste sjedili na opuštenom kanapu bez nanošenja štete tijelu, morate imati jake noge. Da biste to učinili, često ćete morati čučati, skakati, trčati 2-3 kilometra, izvoditi vježbu "bicikl" (dok ležimo na leđima okrećemo noge oponašajući biciklizam).
Dobra vježba je kotrljanje s noge na nogu u polovičnom cijepanju. Tako se trenira unutarnja strana bedara, stražnjice. Važno je da su sve vježbe dinamične. Svaki trening snage završite vježbama istezanja kako biste spriječili zagušenje mišića.
Vježbanje s vrećom za udaranje, po kojoj trebate udarati nogama, vrlo je prikladno. Ali ova je lekcija dostupna onima koji barem malo poznaju tehniku štrajka. Tijekom udara noge se podižu na različite visine, razina podizanja postupno se povećava. Šutiranje torbe nakon treninga radi povećanja snage nogu posebno je učinkovito.
Sjedamo na opušteni kanap
Prije nego što sjednete na opušteni kanap, morate se dugo zagrijati. Tek nakon što mirno sjednete na poprečni kanap, zagrijete sve mišiće, možete početi komplicirati vježbu.
U početku se trebate rukama osloniti na nešto. U tom su slučaju stopala postavljena na površinu na način da čarape gledaju prema gore, a glavni naglasak, pri opuštanju, ide na ingvinalne i glutealne mišiće. Ni u kojem slučaju glavno opterećenje ne smije se prenijeti na koljena jer mogu biti ozlijeđena.
Nakon probnih vježbi s rukama naslonjenim na šank ili stolicu, možete pokušati sjediti ruku odmaknutih od oslonca. Pazite na disanje. Trebao bi biti preko grkljana i ravan. Mišići nisu istodobno napeti.
