Prsni mišići rade se uz pomoć šipke, bučica, posebnih simulatora i sklekova. Bučice omogućuju kombiniranje mišićnih kontrakcija s istezanjem, što mišiće čini učinkovitijim. Za muškarce je obično važnije povećati volumen i definirati područje prsa. Za žene je važnije samo održavati gornji prsni mišić u dobroj formi. Iako određeni porast volumena vizualno podiže i povećava žensku dojku.
Upute
Korak 1
Da bi se gornji prsni mišić razradio pomoću bučica, preše i raširivanje treba izvoditi u ležećem položaju na vodoravnoj klupi i na klupi s nagibom od 30-45 stupnjeva. Hvat može biti dlanovima prema unutra ili dlanovima u istoj ravnini. Naizmjenično izmjenjujte obje mogućnosti hvatanja, jer mišići rade malo drugačije.
Korak 2
Pritisnite kako slijedi. Uzmite bučice u svaku ruku, savijte ruke tako da vam bučice budu preko ramena. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore - tako da se dodiruju - lagano podmakajući laktove. Zatim se polako, udišući, vratite u početni položaj. Svjesno osjetite i stegnite prsni mišiće tijekom cijelog pokreta. Pritisnite, kako na vodoravnoj klupi, tako i na nagibu.
3. korak
Obavezno obavite ožičenje. Uzmite bučice, izravnajte ruke okomito na pod. Dok udišete, polako raširite ruke do najniže udobne razine, lakti lagano savijeni. Zatim, također nježno, bez naglih trzaja, dok izdišete, podignite ruke u prvobitni položaj, približavajući bučice. Vježbu izvodite različitim okretajima ruku i mijenjajte nagib klupe.
4. korak
Za dodatni rad na gornjem dijelu prsa napravite povlačenje. Uzmite jednu bučicu s obje ruke. Lezite na vodoravnu klupu. Podignite ruke okomito na pod, lakti lagano savijeni i zaključani u tom položaju. Polaganim, vrlo dobro kontroliranim pokretom spustite ruke iza glave do točke koja je za vas najniža. Zatim polako, bez trzanja, podignite ruke. Isti pokret može se raditi i sjedeći.
Korak 5
Za muškarce je poželjno dodati opcije za tisak i raspored na klupi s obrnutim nagibom, tj. glava treba biti ispod razine zdjelice. To vam omogućuje da razradite donji snop prsnih mišića.
Korak 6
Žene se mogu njihati s bučicama u rukama. Ustanite uspravno ili sjednite, ispravite leđa. Uzmite bučice u svaku ruku i ispružite ruke paralelno s podom. Izvodite kontra ili kružne pokrete rukama s malom amplitudom.
