Vježbe s bučicama dostupne su većini ljudi. Sustavnim vježbama povećava se snaga i volumen mišića, a povećava se ukupna izdržljivost tijela. Poboljšava se koordinacija pokreta i pokretljivost zglobova, lik dobiva lijep oblik. Ovu vrstu treninga biraju ljudi koji ne mogu ići u teretanu. Vježbe s bučicama rade na svim glavnim mišićnim skupinama.
Prije treninga
Trening s utezima treba započeti u dobi od šesnaest godina ili više, nakon savjetovanja s liječnikom. Ako ste početnik, započnite s malom težinom, postupno povećavajući opterećenje. Prije početka sesije, zagrijavajte se najmanje 5 minuta.
Svaka vježba s bučicama izvodi se najmanje 10 puta u jednom pristupu. Pažljivo pazite na dah: s napetošću, izdahnite, s opuštanjem udahnite. Da biste kontrolirali svoju tehniku vježbanja, vježbajte ispred zrcala. Pauzirajte oko 60 sekundi nakon svakog seta. Na kraju seanse obavezno se istegnite kako bi se mišići brže oporavili.
Vježbati
Da bi se ojačao rameni pojas, izvodi se vertikalno podizanje bučica. Tehnika: stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Morate dovesti bučice do brade, zadržati se malo na izdisaju i spustiti ruke u prvobitni položaj.
Prsni mišići savršeno će raditi s bench pressom s bučicama. Tehnika izvođenja: ležeći na podu, bučice držite iznad prsa, ruku ispruženih prema gore. Dok izdišete, spustite bučice na prsa, dok udišete, vratite se u početni položaj.
Sljedeća vježba je osnovna, odnosno uključuje glavne skupine mišića - leđa, stražnjicu, bokove. Vježba se naziva dizanje utega. Tehnika: stojite uspravno, stopala u širini ramena, koljena blago savijena, u rukama držimo bučice. Nagnuti se prema naprijed, spustiti bučice na točku 5-6 centimetara ispod koljena i vratiti se u početni položaj. Pažnja - pazite leđa! Ova vježba ne bi trebala stvarati nelagodu.
Za jačanje bicepsa savršena je vježba čekićem i bučicama. Tehnika: uspravite se, držite ruke s bučicama na šavovima, a sada dlanove lagano okrenite prema tijelu. Savijte ruke u laktovima, dok dio ruke iznad lakta treba čvrsto pritisnuti uz tijelo. Vratite se u početni položaj.
Za lijep reljef ruke svakako morate poraditi na tricepsu. Za ovaj se mišić izvodi francuska preša dok sjedi s bučicama. Tehnika izvođenja: sjedeći na stolici, podignite jednu ruku gore iza glave. Polako savijte ruku u laktu i spustite bučicu iza glave, vratite se u početni položaj.
