Široka, mišićava prsa ukrašavaju svakog muškarca. Razvijena prsa tvore prepoznatljivu mušku siluetu. Da biste pumpali mišiće prsa, možete koristiti složene simulatore ili to možete učiniti bez ikakvih školjki. Privremena opcija bila bi razrada prsnih mišića uz pomoć bučica. Njihova upotreba omogućuje vam detaljniji rad na mišićima, nego korištenje sklekova ili bench pressa.
Nužno je
- - gimnastička klupa s podesivim naslonom;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Lezite na vodoravnu klupu. Stražnja strana treba biti čvrsto pritisnuta. Stavite noge na pod i raširite ih u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i podignite ih iznad grudi lagano savijenih ruku. Polako raširite ruke u strane. Ne spuštajte laktove prema dolje, ruke bi se trebale raširiti, a ne padati. Ne spuštajte bučice ispod linije ramena. Vježbu radite bez zaustavljanja, spuštajte udisajem, podižite izdahom. Radeći istu vježbu na ležećoj klupi pomoći će vam da razradite gornji dio prsa.
Korak 2
Zauzmite položaj za podršku bučicama. Bučice su paralelne jedna s drugom u širini ramena. Polako spustite tijelo prema dolje, zadržite se na donjoj točki jedan odbrojavanje. Zatim se polako uspravite u četiri broja, ispravljajući ruke. Vraćajući se u početni položaj, povucite desnu ruku s bučica do struka, podižući lakat iznad tijela. Vratite bučicu na pod i ponovite sklekove. Nakon toga lijevom rukom napravite pritisak na bučicu. Izvodite 12-15 pritiska svakom rukom, kombinirajući ih s sklekovima.
3. korak
Lezite licem prema gore na vodoravnoj gimnastičkoj klupi. Podignite bučice. Leđa su čvrsto pritisnuta na površinu klupe, ako to ne možete, stavite presavijeni ručnik ispod donjeg dijela leđa. Podignite bučice na ispravljene ruke. Dlanovi su okrenuti prema unutra. Polako spustite bučice do ramena, okrećući dlanove od sebe. Raširite laktove u strane. Držite se na najnižoj točki i polako stisnite bučice prema gore. Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.
4. korak
Lezite na gimnastičku klupu, čvrsto pritisnite donji dio leđa na površinu klupe. Glava bi trebala biti na samom rubu. Podignite neteške bučice. Ako vaš bench press ne prelazi 110 kg, nemojte koristiti bučice teže više od 10 kg. Možete uzeti jednu bučicu i objema je rukama držati za šipku. Uteg zadržite na prsima raširenih ruku. Uzmite ruke iza glave, spustite ih na razinu tijela ili malo niže. Laktovi trebaju biti blago savijeni. Vježba se izvodi tijekom udisanja. Izravnajte rebra što je više moguće, udahnite još jedan put na dnu i zadržite sekundu. Zatim polako izdahnuvši vratite ruke u prvobitni položaj.
