Bučice i mrene vjerni su pomagači u bilo kojem treningu snage. Pomoću njih možete značajno ojačati mišiće i ojačati ih. Istodobno je važno pravilno izvoditi vježbe i raspodijeliti opterećenje.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - šank: šank i palačinke.
Upute
Korak 1
Zagrijte se prije početka treninga snage. Započnite kružnim zamahom ruke u ramenskim i lakatnim zglobovima. Ispružite ruke i prste. Dok stojite na mjestu, izvodite okrete tijelom. Napravite 10 čučnjeva.
Korak 2
Prvo započnite s vježbama za velike mišićne skupine. Prvi od njih su triceps mišići natkoljenice. Idite na stalak za čučanj. Postavite praznu šipku na ramena i napravite 6-8 dubokih čučnjeva, navikavajući se na ispravnu tehniku. Tada možete objesiti palačinke od 5 kg i napraviti 6-8 ponavljanja u 3 seta.
3. korak
Počnite trenirati prsne mišiće. Da biste to učinili, trebate leći na klupu s nosačima i izvesti nekoliko podizanja prazne šipke. Zatim objesite palačinke od 5 kg i počnite s njima već raditi presicu za prsa. Trebate napraviti 3 serije od 8-12 ponavljanja.
4. korak
Izvedite mrtvo dizanje šipkom. Ovo je neizostavna vježba za leđne mišiće. Za početak stavite noge u širini ramena, savijte leđa naprijed bez savijanja i uzmite mrenu s poda, ispravite se s njom. Dodajte palačinke od 10 kg (poželjno je povećati težinu radi učinkovitosti vježbe) i napravite 3 serije po 6-8 ponavljanja.
Korak 5
Uzmite bučice od 2-5 kg, uspravite se i savijajući laktove napravite 8-12 podizanja bicepsa. Slijedite 3 seta. Zatim stavite jednu ruku s bučicama iza glave, čineći 8-12 podizanja tricepsa. Promijeni ruku.
Korak 6
Vježbajte deltoidne mišiće. Da biste ih razradili sa svih strana, potrebno je njihati ravnih ruku u strane, stojeći uspravno i također u nagibu. Zatim naizmjence podignite ruke prema naprijed. Za svaku vježbu trebate napraviti 8 ponavljanja u 3 seta.
