Triceps velikim dijelom određuje izgled šake, budući da debljina i reljef uglavnom ovise o njoj. Ovaj tricepsni mišić ramena ljulja se na strojevima, s bučicama ili s utegom, ali najlakši i najpristupačniji način je pumpanje tricepsa s bučicama.
Upute
Korak 1
Prije početka vježbanja trebate zagrijati mišić radeći zagrijavanje. Da biste to učinili, uzmite male bučice težine od 3 do 8 kg i izvedite nekoliko laganih pokreta, u rukama biste trebali osjetiti samo minimalnu težinu. Zagrijavanje je neophodno kako bi se triceps pripremio za cjelovit trening, kako bi se zaštitili od mogućih ozljeda već u procesu izvođenja vježbi.
Korak 2
Kada trenirate triceps, slijedite pravilno izvođenje vježbe - opterećenje treba osjetiti u željenom mišiću. Za početak se preporučuje uzimanje bučica težine 8-10 kg i 2-3 seta od 6-12 pokreta. Ako je težina projektila preteška, to može prouzročiti ozljede. Nakon nekog vremena, kad osjetite da prethodna težina bučice više ne daje pravi osjećaj opterećenja u tricepsu, a možete napraviti više od 12 ponavljanja u jednom pristupu, možete je postupno podizati.
3. korak
Najpopularnija vježba za pumpanje tricepsa bučicama je ekstenzija bučice iza glave. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći i sjedeći (u stojećem položaju primjetno je opterećenje i na leđima), s bučicama u jednoj ruci. Sportska oprema podiže se iznad glave na ispravljenoj ruci, a zatim pada iza glave. Lakat gleda prema gore, donji dio leđa je blago savijen. Osjetite težinu bučice, istegnite mišić, duboko udahnite i glatko ispravite ruku, izdahnite. Ponovite vježbu s bučicom u drugoj ruci. Također je moguće istovremeno povezati obje ruke, ali opterećenje će se u većoj mjeri dati sekundarnim mišićima, što smanjuje učinkovitost.
4. korak
Savijeni produžetak ruke još je jedna vježba s bučicama za trening tricepsa. Noge su čvrsto razmaknute i blago savijene u koljenima, tijelo je nagnuto prema naprijed, slobodna ruka počiva na koljenu, radna ruka je savijena u laktu i pritisnuta uz tijelo. Udahnite, radna ruka snažno, trudeći se, uspravlja se unatrag, savijajući se u laktu u ravni položaj, izdahnite. Nakon što ste odradili potreban broj ponavljanja, ponovite vježbu drugom rukom.
Korak 5
Postoji i nekoliko osnovnih principa za pravilno pumpanje tricepsa bučicama. Većina vježbi je izolirana, bez sudjelovanja drugih mišića, pa bi se prilikom izvođenja pristupa trebalo osjetiti opterećenje na tricepsu. Pazite da vam rame ostane nepomično. Sve se vježbe izvode bez trzanja, polako i glatko. Pokušajte odabrati pravu težinu - u srednjoj i završnoj fazi vježbe težine bi se trebale u potpunosti osjetiti.
